ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية؟ الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن

لتحقيق أقصى قدر من التأثير عند فقدان الوزن، تحتاج إلى الالتزام بالتغذية السليمة وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. هناك ما يسمى "ناقص السعرات الحرارية"، حيث لا يتم إيداع الوزن الزائد على الجانبين بل ويعزز حرق الدهون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هو عليه وما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية.

حقائق وخرافات عن القيم الغذائية السلبية

تجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا توجد منتجات ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية. تحتوي أي فاكهة أو خضروات، حتى الأكثر حمية، على عدد قليل من وحدات السعرات الحرارية على الأقل، لأنها على أي حال لها قيمة غذائية. ولكن بمساعدة بعض المنتجات، يمكنك حقًا إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، لأن مفهوم "السعرات الحرارية السلبية" لا يزال موجودًا.

الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لديها القدرة على توفير الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز عملية التمثيل الغذائي

يعد انخفاض محتوى السعرات الحرارية أحد سمات المنتج الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل من كمية الطاقة التي تدخل في معالجته. أثناء عملية الهضم، يحتاج الجسم إلى الطاقة، لذلك يقوم بحرق السعرات الحرارية الموجودة فيه، ولكن بعد المعالجة لا يتلقى سعرات حرارية جديدة و"يتحول إلى اللون الأحمر".

على سبيل المثال، بعد تناول قطعة من الكعكة تحتوي على 550 سعرة حرارية، سينفق جسمك ما يقرب من 150 سعرة حرارية في هضمها، والـ 400 المتبقية ستذهب إلى رواسب الدهون، والتي تحتاج بعد ذلك إلى "التخلص منها" في صالة الألعاب الرياضية. وبعد تناول قطعة صغيرة من جذر الكرفس، الذي يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط، يبذل الجسم مجهوداً أكبر مما يستحقه الكرفس، وبالتالي يحرق الدهون الزائدة، ويحولها إلى طاقة لمعالجة المنتج.

المنتجات ذات المحتوى الأقل من السعرات الحرارية: الجدول

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات القيمة الغذائية التي تصل إلى 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام بترتيب تصاعدي:

منتج	عدد السعرات الحرارية
كرنب البحر	5
خيار	12
كرفس	13
قرنبيط	14
سلطة أوراق	15
طماطم	16
الفجل	20
نبات الهليون	20
سبانخ	21
كرنب	21
يقطين	22
بصل أخضر	22
اللفت	23
الباذنجان	24
الفلفل الحلو	28
الكفير قليل الدسم	30
جزرة	33
بروكلي	34
الحمضيات	35
شمام	37
بطيخ	40
الفراولة	41
تفاحة	45
مشمش	47
اللبن قليل الدسم	50

يحتوي الماء على أقل نسبة من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 0 سعرة حرارية. وعلى الرغم من أن هضمه لا يتطلب الكثير من الجهد من الجسم، إلا أن الماء يمكن أن يساعد بشكل فعال في إشباع الشعور بالجوع وإعطاء الشعور بالامتلاء لفترة من الوقت بسبب الحجم الممتلئ في المعدة. لمزيد من التنوع، يمكنك تضمين الشاي الأخضر الخالي من السكر في نظامك الغذائي بدلاً من الماء، والذي يحتوي أيضًا على سعرات حرارية سلبية ويعزز فقدان الوزن.

غالبا ما تكون مشكلة الوزن الزائد نتيجة لخلل في توازن الماء والملح في الجسم، مما يمنع إخراج الماء من الجسم

كيفية استخدامه بشكل صحيح لفقدان الوزن

مما لا شك فيه، الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مغرية للغاية، حيث أن لديك الفرصة لتناول الطعام وعدم زيادة الوزن، وحتى فقدان الوزن. لكن لا ينبغي إساءة استخدام مثل هذه البساطة، لأن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية كل يوم ليعمل بشكل طبيعي، لذا فإن الصيام أثناء أي نظام غذائي عادي "ديمقراطي" ممنوع منعا باتا.

يجب أن نتذكر أنه في الحياة الطبيعية يحتاج الشخص إلى استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. خلاف ذلك، هناك خطر إثارة ظهور التهاب المعدة وتقرحات الجهاز الهضمي، لأن الجسم سيستمر في إنتاج عصير المعدة، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام، فإن الإيقاع والأداء الصحيح للجهاز منزعج، الأمر الذي يؤدي مع مرور الوقت إلى تطور الأمراض. يؤدي سوء التغذية أيضًا إلى زيادة التعب ونقص الطاقة ويمكن أن يؤدي حتى إلى فقدان الوعي. يمكن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية كمكمل بعد الوجبة الرئيسية لملء المساحة المتبقية في المعدة وعدم الشعور بالجوع.

لا ينصح بتناول مثل هذه الأطعمة على معدة فارغة، خاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على أحماض، مثل الحمضيات، لأنها عندما تضاف إلى عصير المعدة فإنها تسبب تأثيرات أكبر على الأعضاء.

تشكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة كبيرة في الوزن

تعتبر المنتجات ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية خيار الغداء المثالي بعد وجبة إفطار دسمة أو وجبة خفيفة قبل النوم، لأنها ستساعد في إشباع الجوع ولن تضر الجسم

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لسوء الحظ، لا وجود لها في الواقع. على الرغم من أنه سيكون من الرائع بالطبع تناول "ناقص". لكن مصطلح "السعرات الحرارية السلبية" موجود بالفعل في الطبيعة، واليوم سنحاول فهم ما هو.

في الواقع، يعلم الجميع جيدًا أن جميع الأطعمة تحتوي على نوع من المحتوى من السعرات الحرارية - بعضها بدرجة أقل، وبعضها بدرجة أكبر. لا توجد سعرات حرارية في الماء، لكنك لن تشبع من الماء وحده. لكن السعرات الحرارية السلبية لم تأت من فراغ، لذلك سنلقي نظرة فاحصة على قائمة الأطعمة التي تمثل هذا المحتوى السلبي للغاية من السعرات الحرارية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من الطاقة اللازمة لهضمها.

بعض الأطعمة "تدفع" بالفعل ثمن محتواها من السعرات الحرارية عند مضغها، والبعض الآخر أثناء هضم الطعام. لكن على أية حال، فإن هذه المنتجات لن تجعلك أكثر امتلاءً، بل على العكس، ستساعدك على أن تصبح أكثر نحافة. لذلك، إذا كنت تفكر في قوام نحيف، أو حتى مجرد تناول طعام صحي، ودع الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تظهر على طاولتك.

يقول آدامز أن الأول في هذه القائمة سيكون البصل والخس ومخلل الملفوف والخيار، وكذلك الكرفس.

بالإضافة إلى ذلك، يذكر نفس الشخص أيضًا التين - باعتباره الحلاوة الأكثر فائدة في العالم. يحتوي التين على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ولكن يتم هضمه بسرعة كبيرة كما أنه يرضي الجوع بشكل ملحوظ. يحتوي التين على الكثير من العناصر الدقيقة والحديد والمواد المفيدة الأخرى التي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا. يلعب التين دورًا كبيرًا في الدورة الدموية والأعصاب. إذا كنت ستذهب إلى حفلة، لكن الحياة ليست حلوة بالنسبة لك بدون حلويات، فتذكر التين.

لذلك، يمكنك إلقاء نظرة فاحصة على قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.

• الأناناس والمشمش والبرتقال والبطيخ.
• البروكلي والباذنجان.
• الجريب فروت من أي نوع؛
• البطيخ من أي نوع؛
• بلاك بيري؛
• شاي أخضر؛
• زنجبيل؛
• التوت البري والفراولة، والجرجير؛ فلفل أحمر حار
• الليمون والليمون والخس والبصل والكراث.
• المانجو والتوت والجزر واليوسفي.
• أوراق الهندباء والخيار.
• الخوخ والبابايا.
• الراوند والفجل واللفت.
• البنجر والكرفس والكشمش والخوخ والهليون.
• اللفت والطماطم واليقطين.
• الهندباء والكوسا والقرنبيط.
• السبانخ والتوت والثوم،
• تفاح.

يمكن أن تصبح هذه القائمة أساسًا لأي نظام غذائي، ومن خلال تناول المزيد من الأطعمة من هذه القائمة، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة وكفاءة دون اتباع أي نظام غذائي. المنتجات ذات المحتوى من السعرات الحرارية السلبية هي أول مساعديك في هذا الأمر. لكن البروتينات تثير أيضًا الكثير من الجدل - فهل سيتعين على أولئك الذين يحبون اللحوم الآن الاستغناء عنها؟ لا بالطبع لأ! اللحوم المناسبة صحية للغاية. لكن أعط الأفضلية للدجاج المخبوز منزوع الجلد أو صدر الدجاج المسلوق أو الأرانب والديك الرومي. يمكنك أيضًا طهي لحم البقر قليل الدهن ومخلفاته - فالسعرات الحرارية أقل بكثير. يمكنك أيضًا تناول المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون - فهي تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين بالإضافة إلى مواد مفيدة أخرى. الآن لا نقدم لك قائمة، بل جدول بالأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية وتنقسم إلى خضروات وفواكه.

جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

الهليون، التفاح، البنجر، التوت، البروكلي، التوت البري، البطيخ، الجزر، الكرفس، الهندباء البرية، القرنبيط، الخيار، أوراق الهندباء والهندباء، الجرجير، الثوم، الجريب فروت، الفاصوليا الخضراء، الفلفل الأحمر (الحاري)، الليمون، الليمون الحامض، الخس، المانجو، البصل، البرتقال، البابايا، الخوخ، الأناناس، الفجل، التوت، السبانخ، الفراولة، الطماطم، اليوسفي، اللفت، البطيخ، الكوسة، اليقطين، القرنبيط، الكراث، الباذنجان، الجزر، المشمش، الخوخ، البرقوق، الراوند، الزنجبيل، ثوم.

ويمكنك أيضًا شراء نفسك وطهي وجبات صحية بسهولة وسرعة.

هناك أيضًا حيل صغيرة ستساعدك في الحفاظ على قوامك رشيقًا. انتبه إلى التوابل التالية - القرفة. القرفة تخفض مستويات السكر في الدم، وتمنع السكر من الإضرار بالدم أو الأنسجة. إذا كنا نستهلك البهارات الحارة بشكل معتدل جدًا، فإنها ستجلب لنا أيضًا فوائد، وليس فائدة صغيرة - فهي ستسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.

لذا، هناك رأي آخر يوضح لنا أصل مصطلح “الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية”. في الواقع، يتم تسريع المنتجات التي يتم تناولها ويزيد استهلاك الطاقة.

في عملية هضم الطعام، ستنفق كميات مختلفة من السعرات الحرارية، وسيتم إنفاق معظم السعرات الحرارية على معالجة منتجات اللحوم والأسماك - على الأقل 30٪ من محتواها من السعرات الحرارية. سننفق ما يصل إلى 7٪ فقط من السعرات الحرارية على هضم الكربوهيدرات - نحن نتحدث عن الحبوب والبطاطس والخضروات.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي مصطلح شرطي يجمع بين الأطعمة التي تتوفر فيها الخصائص التالية:

• - محتوى منخفض نسبيا من السعرات الحرارية للمنتج؛
• - عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على معالجة/هضم هذه المنتجات يفوق بشكل كبير عدد السعرات الحرارية الموجودة في المنتج.

إذا تحدثنا عن الملفوف والخيار والفجل، فهذه المنتجات لا تحتوي على الكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف. الألياف لا يهضمها الجسم، لذلك لا توجد تكاليف لذلك. لكن الألياف تنظف الجسم.

أسوأ شيء هو أنهم غالبًا ما يكتبون أنه يمكنك تناول أي شيء عن طريق استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. هذا هو المكان الذي تتحسن فيه، لأن مثل هذا البيان ليس له أساس حقيقي. السعرات الحرارية لن تذهب إلى أي مكان. بشكل عام، لا تختفي هذه الأعراض بهذه السهولة، حتى لو لم تأكل على الإطلاق، لذلك لا تعطي لنفسك آمالًا باطلة.

تحتوي الأطعمة التالية على محتوى سلبي من السعرات الحرارية - التوت والأعشاب والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل استخدام القرفة بدلاً من السكر بدلاً من السوربيتول.

وأيضًا - لا تتحول أبدًا إلى نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية سلبية - فسوف تقوض صحتك وتفقد جمالك.

بهارات صحية لجسم نحيف

تستحق القرفة مكانًا مهمًا في قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. يساعد على تقليل كمية السكر في الدم، ويمنع آثاره الضارة على الجسم. صحي باعتدال ومع تناول الأطعمة المناسبة والتوابل الحارة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي.

يُنسب إليهم تأثير خارق على الشكل. على سبيل المثال، يمكنك دائمًا تناول النقانق المدخنة، وتناولها مع السبانخ أو الهليون، وهي الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالمحتوى السلبي من السعرات الحرارية. وفي نفس الوقت لا تتحسن.

الأسطورة 1.تتطلب الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هضم سعرات حرارية أكثر مما توفره.

أي أنه إذا كان محتوى السعرات الحرارية في السبانخ هو 23 سعرة حرارية، وهو دخل الجسم، فمن المفترض أن يكون الإنفاق اللازم لعملية الهضم أكبر. ومن خلال تناول الكعكة مع حفنة من الخس، يمكنك حرق السعرات الحرارية من الكريمة الدهنية "دون إجهاد".

في الواقع، هذا ليس صحيحا، لأنه لا يمكن لأي منتج أن يتطلب سعرات حرارية أكثر مما "يكلف" نفسه. لا يمكننا التحدث عن محتوى "سلبي" من السعرات الحرارية، بل عن محتوى قريب من "الصفر" من السعرات الحرارية، لأنه عند مقارنة الدخل ونفقات السعرات الحرارية من هذه المنتجات، يميل الباقي إلى الصفر.

الأسطورة 2.يمكنك أن تأكل كما تريد، وتناول الدهون مع الخضار والأعشاب - وسوف تفقد الوزن

المنتجات ذات "السعرات الحرارية السلبية" لن تحرق السعرات الحرارية والدهون من الكعك واللحوم المدخنة. نعم، يمكنك تناول الكمية التي تريدها من الكوسة أو الكرفس دون الخوف من السمنة. لكن إذا أضفت إلى ذلك كمية غير محدودة من الأطعمة الضارة، فسيقوم الجسم بتخزين الدهون التي لا يستطيع معالجتها.

أفضل مزيج هو الخضار منخفضة السعرات الحرارية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج. يوفر هذا الغداء ما يكفي من الفيتامينات والمعادن (الخضروات) والمواد المغذية لبناء العضلات.

الأسطورة 3.الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تحرق الدهون

يمكن لبعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الكرفس أو الفجل، تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم. لكنهم لا يحرقون الدهون. يتم حرقه من خلال عمل العضلات، أي التمرين المستمر.

حقيقة.الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تساعدك على إنقاص الوزن

هذا صحيح. يمكنك تناول قدر ما تريد من سلطة الخيار والطماطم دون الخوف من زيادة الوزن. فقط املأها ليس بالمايونيز، بل بالزيت الخفيف أو عصير الليمون. يمكن تناول الخضار منخفضة السعرات الحرارية حتى بعد الساعة 6 مساءً (على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك التوقف عن تناول 1-1.5 قبل النوم).

يمكن لعدد كبير من الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية أن تشبع الجسم بالمواد المفيدة والفيتامينات، لكن لا يمكنك تناولها فقط، إذ رغم كل الفوائد إلا أن الخضار والفواكه لا تحتوي على جميع المواد التي يحتاجها الجسم، على سبيل المثال، المواد الصحية. الدهون غير المشبعة.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل
منتج	سعر حراري لكل 100 جرام
جذر الكرفس	32
الفراولة	30
قرنبيط	30
الملفوف الأبيض	28
خرشوف	28
الفلفل الحلو	26,6
كرنب أحمر	26
كالينا	26
طماطم	24
كوسة	24
الباذنجان	24
سبانخ	23
يقطين	22
حميض	22
نبات الهليون	21
الفجل	20
قرع	19
راوند	16
سلطة	16
خيار	14
الكرفس (الخضر)	13

ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ هذا السؤال لم يفقد أهميته لعدة عقود. ومع ذلك، لا يوجد شيء غير عادي في هذا: إن الرغبة في تحقيق نتائج عالية بأقل جهد متأصل في كثير من الناس. للسبب نفسه، فإن الاهتمام بمسألة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية، والتي يُعتقد عمومًا أن استهلاكها يساهم في حدوث نقص الطاقة في الجسم، لم يتضاءل لفترة طويلة. سنحاول في هذه المقالة معرفة ما إذا كانت هذه المنتجات موجودة بالفعل وما هو الدور الذي تلعبه في مكافحة الوزن الزائد.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية: الخيال والحقيقة

المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية هي الخضروات والفواكه والأعشاب والتوابل، والتي تغطي قيمة الطاقة فيها بشكل طفيف فقط إنفاق طاقة الجسم على معالجتها (مضغها) وهضمها. في الوقت نفسه، فإن مفهوم محتوى السعرات الحرارية السلبية مشروط: تحتوي جميع المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة تقريبًا على مكونات يمكن تحويلها إلى طاقة (البروتينات والدهون والأحماض العضوية والكربوهيدرات).

هناك عدد من الخرافات المتعلقة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ودورها في إنقاص الوزن.

• الأسطورة 1: يتطلب هضم الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة موارد طاقة أكثر مما يمكنها توفيره للجسم، مما يعني أن استهلاكها المنتظم يساهم في تكوين نقص واضح في الطاقة. في الواقع، هذا البيان ينطبق فقط على بعض المنتجات الخالية من السعرات الحرارية (الماء والشاي الأخضر غير المحلى). تفقد الأطعمة البروتينية 35-40% فقط من محتواها من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم، وتفقد الأطعمة الكربوهيدراتية 4-6%، ولا تفقد الأطعمة الدهنية أكثر من 10%.
• الخرافة الثانية: تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية في نفس الوقت يساعد على منع السمنة. وفي الواقع فإن إدراج الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة في النظام الغذائي لا يساهم في تكوين عجز في الطاقة في الجسم ولا يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يتم الحصول عليها من تناول الحلويات والدهون وغيرها من الأطعمة ذات القيمة الطاقة المتزايدة.
• الخرافة الثالثة: الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي محارق طبيعية للدهون. في الواقع، المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة لا تحتوي على خصائص حرق الدهون. بمساعدتهم، يمكنك إنقاص الوزن، ولكن فقط بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، والقدرة على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتطبيع عمل الجهاز الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية؟

تشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية ما يلي:

• خضرة.
• محاصيل الخضروات؛
• الفاكهة؛
• التوت.
• بهارات؛
• بعض المشروبات.

يتم عرض قائمة أكثر تفصيلاً بالمنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة ومعلومات عن قيمة الطاقة الخاصة بها في الجدول.

محاذاة = "المركز">

قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية	قيمة الطاقة لـ 100 جرام من المنتج (بالسعرات الحرارية)
الخضار، الخضر
9,8
الملفوف الصيني	11,4
سلطة ورقية خضراء	13,9
خيار	14,3
طماطم	14,8
كوسة	15,6
راوند	16,3
خَسّ	16,6
الهندباء	16,9
الفجل الشرقي (دايكون)	17,4
باتيسون	18,2
الفجل	19,1
نبات الهليون	19,7
الهندباء البرية	20,1
سبانخ	20,7
بصل أخضر	21,3
الباذنجان	23,7
الفلفل الحلو	24,1
حميض	24,4
جرجير	24,7
كوسة	26,1
ملفوف سافوي	26,3
اللفت	27,2
الملفوف الأبيض	27,4
الخرشوف	27,8
يقطين	27,8
فجل	27,9
بروكلي	27,9
قرنبيط	28,4
كرنب أحمر	30,7
الجرجير	31,3
الجزر الحمراء	32,4
الفجل	33,6
شيرمشا	33,8
ثوم	33,9
نوري الأعشاب البحرية	34,1
السويدي	36,4
بصلة	39,2
فلفل أحمر حار	39,7
أوراق الهندباء الشابة	44,8
الشمندر	47,9
جذر الزنجبيل	78,7
الزعتر الطازج	99,4
إكليل الجبل	129,7
الفاكهة
الليمون الحامض	15,3
ليمون	23,1
البرقوق والكرز	29,4
كارامبولا	30,4
البطيخ	31,8
بوميلو	33,1
الجريب فروت	34,7
سفرجل	37,1
اليوسفي	37,7
البرتقال	39,1
الخوخ	42,4
برقوق	42,9
تفاح	44,8
المشمش	47,4
أناناس	47,6
بابايا	47,9
كيوي	49,1
مانجو	58,2
التوت
شيساندرا	10,8
البطيخ	24,7
كالينا	25,7
توت بري	27,2
البرباريس	28,1
زهر العسل	29,4
النبق البحر	29,4
الفراولة	29,7
كلاودبيري	29,8
بلاك بيري	32,1
توت	36,4
كاوبيري	39,6
زبيب	39,8
توت	39,8
فراولة	40,2
توت العليق	40,8
عنب الثعلب	42,9
قرانيا	43,3
روان	43,4
بهارات، بهارات، بهارات
نبات الطرخون	24,1
كسبرة	24,6
مردقوش	24,8
رَيحان	26,6
الشبت	39,8
بَقدونس	44,6
نعناع	48,7
ميليسا	48,9
المشروبات
ماء نقي
مياه معدنية
الشاي الأخضر غير المحلى	0,1
القهوة السوداء غير المحلاة	1,1
مشروب الهندباء سريع التحضير	10,4

• يوصي خبراء التغذية بشدة بإدراج ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والأعشاب والتوت والخضروات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي يوميًا. يتيح لك الامتثال لهذه التوصية تقليل الوزن وتثبيته وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الحيوية الأخرى.
• يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية نيئة. لا يُنصح بتتبيل السلطات المصنوعة من الخضار والفواكه والصلصات الدهنية أو الحلوة.
• يجب أن تكون المعالجة الحرارية للمنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة في حدها الأدنى. إن الطرق الصحية لتحضير الأطباق من الخضار والتوت والأعشاب والفواكه هي الطهي بالبخار والسلق والخبز. لقلي الخضار، يُنصح باستخدام الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية أو السمن النباتي.
• لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقصر نظامك الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية - بل يجب أن تكون مجرد عنصر واحد من عناصر النظام الغذائي المتوازن والصحي. ويجب أن تشتمل القائمة اليومية على منتجات أخرى (الأسماك، الحليب، الحبوب والبقوليات، البيض، الدواجن، اللحوم وغيرها). فقط التغذية المغذية والسليمة تساعد على التخلص بشكل فعال وسريع من الوزن الزائد وتقوية جهاز المناعة وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتطبيع عمل الجهاز الهضمي.

وفقًا للتعريف الحديث، فإن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية هي تلك الأطعمة التي تتطلب طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه. تحتوي الأطعمة التالية على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية وهي مثالية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

وفقًا للتعريف الحديث، فإن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية هي تلك الأطعمة التي تتطلب طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه. تحتوي الأطعمة التالية على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية وهي مثالية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

سلطة الكرفسيحتل المرتبة الأولى في قائمتنا بسبب عصارته وكمية كبيرة من الألياف الغذائية. كما أن له تأثير مفيد على ضغط الدم ويساعد على الوقاية من السرطان بسبب محتواه من مادة اللوتيولين الفلافونويد.

البرتقالفهي ليست غنية جدًا بفيتامين C فحسب، ولكنها تحتوي أيضًا على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى. ووفقا لبعض الدراسات، فإن تناول البرتقال يساعد في تقليل تدمير الحمض النووي ويدعم جهاز المناعة.

محتوى السعرات الحرارية: 47 سعرة حرارية لكل 100 جرام

كرنبفهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية وفيتامين C والبوتاسيوم. يساعد على الوقاية من سرطان الأمعاء والمثانة والبروستاتا.

نبات الهليونيحتوي على مجموعة فيتامينات ب الأساسية، كما أنه غني بالفولات التي لها تأثير مفيد على وظيفة قلب المرأة والصحة الإنجابية. بالإضافة إلى ذلك، فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية بحيث يمكنك تناول مجموعة كاملة منها بضمير مرتاح.

محتوى السعرات الحرارية: 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الشمندرمعروف بأنه مصدر ممتاز للحديد ومضادات الأكسدة. يمكنك استخدامها لمصلحتك نيئة أو مسلوقة أو مقلية أو مطهية على البخار.

خيارببساطة يجب أن يكون على قائمتنا بسبب كمية المياه التي يحتوي عليها. إنه بمثابة إضافة ممتازة للسلطة ولا غنى عنه للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. سيساعدك تناول الخيار على البقاء رطبًا وإزالة السموم وتجديد المعادن الصحية للبشرة.

محتوى السعرات الحرارية: 16 سعرة حرارية لكل 100 جرام

ليمونيضيف نكهة للأطباق ويساعد على تطهير الجسم. في الصباح على معدة فارغة، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون الطازج - بهذه الطريقة ستتخلص من السموم وتفقد الوزن بشكل طبيعي.

محتوى السعرات الحرارية: 29 سعرة حرارية لكل 100 جرام

قرنبيطمعروف بخصائصه المضادة للالتهابات وهو مفيد حقًا للقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

محتوى السعرات الحرارية: 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام

بطيخ- فاكهة حلوة رائعة ولكن الغريب أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تطهير الجسم من السموم.

محتوى السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام

الكرنب، أو الكرنب المجعد– إضافة ممتازة للنظام الغذائي اليومي، ويحسن البشرة والصحة العامة. غني للغاية بمضادات الأكسدة وفيتامين K، والكرنب ليس له سوى الفوائد.

محتوى السعرات الحرارية: 49 سعرة حرارية لكل 100 جرام

اللفتله خصائص مضادة للالتهابات وسيساعد الجسم على التعامل مع عواقب العمليات الالتهابية. ومع ذلك، فمن المستحسن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو المرارة الحد من استهلاك اللفت، لأنه يحتوي على أملاح حمض الأكساليك، والتي يمكن أن تسبب تفاقم المرض.

محتوى السعرات الحرارية: 28 سعرة حرارية لكل 100 جرام

تفاحبمثابة إضافة ممتازة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فهي مليئة بالفيتامينات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

محتوى السعرات الحرارية: 52 سعرة حرارية لكل 100 جرام

بصلة– مصدر ممتاز للألياف الغذائية والفيتامينات B1، B6، C، H، المنغنيز، النحاس، الفوسفور، البوتاسيوم والفولات. للحصول على أقصى استفادة من البصل، قم بتقشير الطبقة العليا بأقصى قدر ممكن.

محتوى السعرات الحرارية: 40 سعرة حرارية لكل 100 جرام

جزرةمن الأفضل تناوله مطبوخاً أو على شكل عصير. عند طهي الجزر، يزيد من كمية البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة. يحول الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو مفيد للعينين والبشرة والشعر والجهاز التناسلي والمزيد.

محتوى السعرات الحرارية: 41 سعرة حرارية لكل 100 جرام

بروكليله تأثير ممتاز على نظام التطهير لدينا ولديه القدرة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي على فيتامينات أ، ج، وحمض الفوليك والكالسيوم.

محتوى السعرات الحرارية: 34 سعرة حرارية لكل 100 جرام

كرة قدميكون مذاقها أفضل عند تناولها مع الزبدة، ولكنها في شكلها الطبيعي ستجلب المزيد من الفوائد. غني بالفيتامينات C وK، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية.

محتوى السعرات الحرارية: 43 سعرة حرارية لكل 100 جرام

كوسةنبات متعدد الاستخدامات للغاية. إنها ليست أقل لذيذًا من البطاطس المقلية أو الخبز أو المعكرونة. بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم فهو مفيد جداً للقلب.

يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم. يحتوي الفطر على مجموعة واسعة من المواد المفيدة، بما في ذلك الليكتينات والبروتينات والجلوكان والكربوهيدرات الأخرى، كما أنها تعمل على إبطاء تطور السرطان.

محتوى السعرات الحرارية: 38 سعرة حرارية لكل 100 جرام

جريب فروت- منتج غذائي معروف. يحتوي على فيتامين C والألياف الغذائية ويحسن عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة.

محتوى السعرات الحرارية: 42 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، فإن إدراج هذه الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لن يوفر لك الفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب، بل سيحسن عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد في مكافحة الأمراض المختلفة. وبطبيعة الحال، لا يمكن لأحد أن يأكل جميع الأطعمة المذكورة في القائمة في يوم واحد. يتعلق الأمر أكثر بتغيير عاداتك الغذائية واستبدال الأطعمة "غير المرغوب فيها" بأخرى صحية. من خلال خلق عادات جيدة اليوم، سوف تتمتع بصحة جيدة غدا ولسنوات عديدة قادمة.نشرت