Ar trebui să te forțezi să mergi la sală când nu ai putere? Ce să faci cu antrenamentul dacă te doare capul? Ar trebui să sari peste un curs de fitness dacă ești invitat să ieși la o întâlnire? Cum răspunzi la întrebări ca acestea?
Există mai multe cazuri când vă puteți permite cu siguranță să nu mergeți la sală. Și nu fi chinuit de vinovăție. Nimic fatal nu se va întâmpla de la una sau două cursuri ratate, cu excepția cazului în care, desigur, este lenea și aveți una dintre aceste explicații:
1. Am racit.
Uneori, consultanții de fitness oferă sfaturi generale pentru toată lumea: Dacă ai o ușoară răceală, exercițiile fizice îți vor susține sistemul imunitar, așa că nu sări peste cursuri.
Dar, din păcate, sfaturile nu funcționează pentru toată lumea și nu întotdeauna. Când despre care vorbim doar despre oboseală sau curgerea nasului, atunci antrenamentul nu va strica. Dar dacă temperatura corpului este ridicată, stresul în exces nu va face decât să agraveze boala. În această stare, corpul are nevoie să se concentreze și să-și adune toate puterile pentru vindecare, și nu pentru antrenament.
Deci: exercițiile fizice moderate nu sunt interzise dacă sunteți răcit, dar sunt contraindicate dacă aveți febră mare și simptome asemănătoare gripei.
2. Nu am dormit suficient.
Dacă nu ai reușit să adormi adânc în noaptea dinaintea antrenamentului, atunci cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru corpul tău este să-ți petreci ora alocată pentru exerciții pentru somn și odihnă. Acest lucru este important mai ales dacă lipsa somnului sau insomnia a durat mai mult de o noapte.
Uneori este mai bine să tragi un pui de somn decât să-ți împovărești corpul obosit cu antrenament.
3. Dureri de cap.
Puteți ignora doar durerea ușoară care nu vă provoacă suferință. Dar dacă durerea este acută și neplăcută, atunci este mai bine să refuzi antrenamentul. Depășindu-te pe tine însuți, poți crește severitatea consecințelor. Ține minte: orice durere acută este un semnal de a acorda atenție bunăstării tale.
Dacă aveți o durere de cap severă, exercițiile nu vă vor ajuta.
4. Mușchii dor.
Povestea este destul de comună. Și familiar chiar și pentru profesioniști. De asemenea, uneori își scot fundul. Depășind sarcina obișnuită, împreună cu mușchii puternici, din păcate, avem și dureri musculare. Merită să continuați să faceți exerciții dacă această durere nu a dispărut până la următorul antrenament?
Este mai bine să-ți oferi mușchilor o zi liberă și să-ți recapete forțele. Asta dacă durerea este severă. Dacă aveți dureri musculare moderate, puteți face exerciții fizice, dar cu mai puțină intensitate decât de obicei.
În general, rețineți: durerea care apare în mușchi la câteva ore după exercițiu indică faptul că ați ales o intensitate prea mare a exercițiului.
5. Doare spatele.
Durerea de spate este un semn de avertizare serios că exercițiile anterioare au fost prea intense. Adesea acordăm atenție disconfortului muscular, iar durerile de spate sunt adesea interpretate greșit și ignorate. Dar degeaba. Dacă durerea de spate nu dispare în câteva zile, atunci va trebui să vizitați un medic în loc să faceți exerciții fizice.
Dacă durerea este moderată, puteți vizita sala de sport. Dar să știi că poți face doar exerciții care nu provoacă disconfort. Evitați mișcările care vă amintesc de durerile de spate.
6. Menstruația nu vine.
Amenoreea, care înseamnă absența menstruației, poate fi cauzată de o activitate fizică extremă. Dacă observi că modificările ciclului tău s-au produs simultan cu faptul că ai început să te antrenezi foarte intens în sală, atunci acest lucru ar trebui cel puțin să te alerteze. Neregulile menstruale nu sunt un semn foarte bun pentru sanatatea femeilor. Pot rezulta boli organele interne, precum și o scădere a nivelului de estrogen, care, la rândul său, crește riscul de a dezvolta osteoporoză.
7. Obosit.
În căutarea corpului ideal, mulți se confruntă cu dezavantajul antrenamentului intens - epuizarea și oboseala. Dacă te antrenezi 4 zile pe săptămână (sau mai des), atunci după câteva săptămâni este posibil să nu ai suficientă forță pentru un astfel de ritm. Treci la intensitate 2-3 zile pe săptămână sau sări peste o zi de antrenament la fiecare 2 săptămâni. Pentru a menține dorința de a participa din nou la cursuri.
8. Fără timp.
Uneori trebuie să alegi: să mergi la antrenament sau să te întâlnești cu prietenii, să faci fitness sau să fii atent familiei tale. Experții vă sfătuiesc să vă mențineți în formă bună și să fiți disciplinat. Dar să-mi exprim părerea. Cred că uneori este bine să sări peste o alergare pentru un eveniment mult așteptat sau o întâlnire importantă. Principalul lucru este să te motivezi să revii la ritmul tău de cursuri după ce ai sărit. Dacă înveți cum să faci asta, nu îți va afecta silueta.
Potrivit statisticilor, principalul motiv pentru care mai mult de jumătate dintre clienții cluburilor de fitness își opresc exercițiile este lipsa rezultatelor. Și într-adevăr, după o perioadă de succese rapide și destul de ușoare, vine brusc un moment în care procesul continuă, dar nu se observă realizări. Nici creșterea încărcăturii și nici introducerea unui antrenament suplimentar în programul tău nu poate influența situația. În plus, există o senzație de oboseală constantă și apatie. „Aparent, fitness-ul nu este pentru mine”, gândește persoana dezamăgită și părăsește cu tristețe clubul.
Păcat, nu ar fi trebuit să capitulăm atât de repede în fața dificultăților care au apărut, mai ales că toate sunt temporare. Această perioadă de eșecuri și dezamăgiri este doar un test de forță, din care fiecare dintre noi poate ieși cu ușurință învingător. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți ce se întâmplă cu noi în această perioadă și să răspundeți în timp util la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru. Și apoi perioada de îmbunătățire fizică va dura foarte mult timp, iar procesul în sine va aduce doar bucurie și plăcere.
Succes în cultivare starea fizică depinde de cât de eficient reușim să implementăm principiile de bază ale fitnessului – antrenament, alimentație și recuperare.
Practica arată că, de regulă, se acordă suficientă atenție doar antrenamentului și alimentației, iar procesul de odihnă și recuperare este lăsat la voia întâmplării.
Această omisiune este destul de de înțeles și de înțeles. ÎN viata de zi cu zi Cea mai mare parte a timpului și energiei noastre este dedicată muncii, studiului, creșterii copiilor și treburilor casnice. Ce se întâmplă dacă adăugăm la acest antrenament regulat într-un club de fitness? Dar toate procesele principale din corpul tău au loc în afara sălii de sport. Mușchii noștri se întăresc și cresc nu în timpul antrenamentului în sine, când este activat doar mecanismul de adaptare, ci atunci când ne odihnim pasiv - oferim corpului posibilitatea de a direcționa energia către „lucrarea de reparație” pentru a restabili aparatul muscular-ligamentar și pentru a-și întări. „poziții de luptă”.
Acest lucru se aplică și procesului de ardere a grăsimilor. Sarcina principală a antrenamentului care vizează reducerea greutății corporale este de a configura organismul să obțină energie în viața de zi cu zi din grăsimi și să accelereze procesele metabolice. Dar într-o stare de oboseală excesivă și supraantrenament, rata metabolică încetinește automat și eficiența antrenamentului scade inevitabil, sau chiar ajunge la zero.
Dacă, după un antrenament de mare intensitate, continuăm să ne consumăm în mod activ energia, nu dormim suficient și suntem, de asemenea, într-o stare de tensiune nervoasă constantă, atunci creștem foarte mult riscul de a cădea într-o stare de stres. Și atunci nu va mai fi nevoie să vorbim despre vreo creștere musculară - ar trebui să păstrez ceea ce am avut. În plus, o subrecuperare prelungită duce în primul rând la pierderi masa musculara, deoarece consumă cea mai mare cantitate de energie și, în condiții de deficit energetic, devine neprofitabilă din punct de vedere economic pentru organism.
Reguli pentru o vacanță bună
Perioada noastră de recuperare necesită aceeași planificare atentă ca și procesul de antrenament. Nu este nimic prea complicat în acest sens, mai ales dacă cunoști regulile de bază ale strategiei de recuperare, cunoscute și sub denumirea de reguli de combatere a supraantrenamentului.
Regula 1. Dormi suficient!
Manualul de opt ore de somn obligatoriu este o cifră foarte relativă. Fiecare dintre noi are nevoie de timpul nostru de somn, care este necesar pentru o sănătate bună. Deci, în această chestiune, concentrați-vă numai pe caracteristicile și nevoile dvs. individuale.
Regula 2. Urmează!
Chiar dacă ești o bufniță de noapte pronunțată, încearcă să adormi nu mai târziu de 24 de ore (cel puțin fă din acesta un timp de odihnă pasivă). Noaptea procesele de regenerare au loc cel mai intens. O noapte nedorită te poate îndepărta departe de obiectivele tale de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, somnul este agitat și întrerupt, încercați să determinați motivul acestui lucru și, dacă este posibil, eliminați-l. Nu uitați de metodele de auto-antrenament și relaxare psiho-emoțională.
Regula 3. Recuperează-te!
Scopul tău este să crești masa musculară? Apoi, antrenamentul „greu” pentru aceeași grupă de mușchi ar trebui efectuat numai dacă acestea recuperare completă, altfel antrenamentul tău va avea loc în modul de catabolism - distrugerea țesutului muscular.
Capacitatea de recuperare este diferită pentru fiecare dintre noi. Pentru unii, două-trei zile de odihnă sunt suficiente, în timp ce pentru alții, nici măcar o săptămână nu este suficientă. Diferiții mușchi au nevoie, de asemenea, de timpul lor pentru a se recupera. Și fiecare dintre noi trebuie să definească clar acest timp pentru noi înșine. Un indicator al pregătirii musculare pentru un nou lucru cu greutate - dacă, atunci când efectuați o abordare de lucru, simțiți că ați putea adăuga încă una sau două repetări.
Regula 4: Luați suplimente!
În timpul antrenamentului de mare intensitate, luați un complex de antioxidanți și/sau adaptogeni.
Antioxidanții (vitaminele A, E și C, acționând sinergic în combinație) promovează regenerarea țesuturilor și protejează împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi, al căror număr crește brusc în perioadele de activitate fizică intensă.
Adaptogenii sunt medicamente naturale care cresc rezistența organismului la efectele adverse. mediu extern– de exemplu, eleuterococ, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Efectul lor pozitiv este obținut prin optimizarea proceselor metabolice, și nu prin stimularea bruscă a sistemului nervos (ca, de exemplu, atunci când luați medicamente care conțin cofeină).
Regula 5: întrerupeți-vă antrenamentele!
S-a dovedit că un regim de antrenament ciclic este cea mai bună prevenire a stagnării rezultatelor antrenamentului. Acest mod vă va ajuta să mențineți un nivel ridicat de motivație internă.
Împărțiți procesul de antrenament în cicluri, între care trebuie să existe câteva zile de odihnă de la antrenament. Durata perioadei de antrenament depinde de intensitatea acesteia și variază de la o lună și jumătate până la trei luni.
Regula 6. Nu suprasolicita!
Dacă, depășindu-te, te antrenezi într-o stare de oboseală fizică generală, creșteți astfel riscul de accidentare (atât în timpul antrenamentului, cât și în afara sălii), deoarece nu v-ați recuperat de nou loc de muncă mușchii își transferă o parte din activitatea lor către ligamente și articulații. Surmenajul amenință, de asemenea, dezvoltarea sindromului de supraantrenament, care se caracterizează printr-un sentiment de depresie, apatie, o scădere bruscă a imunității și slăbiciune musculară. Acest sindrom poate dura destul de mult timp.
Cum să determinați în timp că trăiți la limita posibilităților vieții?
Apariția următoarelor semne ar trebui să fie cel puțin un motiv pentru a reduce intensitatea antrenamentului și cel mult, pentru a face o pauză în procesul de antrenament timp de o săptămână sau două.
- În ultima vreme trebuie să te forțezi să mergi la antrenament.
- Chiar și după o perioadă suficientă de somn, dimineața te simți leneș și amețit.
- Durerea musculară după antrenament durează mai mult decât de obicei.
- Apare durerile articulare.
- Îți este greu să adormi chiar și după o zi plină.
- Apetitul tău este scăpat de sub control. Ori începi să mănânci prea mult (și să te apleci pe alimentele interzise de dieta ta), fie, dimpotrivă, prea puțin, având dificultăți în a te forța să înghiți ceva.
- Concentrarea scade brusc, iritabilitatea și agresivitatea apar în comportament.
- Deveniți prea susceptibil la fluctuațiile presiunii atmosferice și reacționați la schimbările meteorologice.
- În timpul antrenamentului, ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește mai mult decât de obicei, iar aceste simptome persistă mult timp după antrenament.
- Vă străduiți să reduceți timpul de antrenament, simțind că întâmpinați dificultăți în a face față sarcinii planificate.
Text: Olga Morozova
Un simplu sondaj pe Instagram-ul meu a arătat că 50% dintre utilizatori fac sport chiar dacă sunt obosiți. „Mă duc să-mi descarc creierul. Dacă ești obosit mental, atunci cu siguranță trebuie să mergi la sport!” – scrie un prieten în Direct. Deseori separăm oboseala mentală de cea fizică, ca și cum capul nostru ar exista separat de corpul nostru. Nu este așa: există un singur sistem nervos și este responsabil atât pentru funcționarea creierului, cât și pentru alte funcții fizice ale corpului. Descărcăm creierul atunci când suntem obosiți la serviciu sau la studiu, dar de fapt supraîncărcăm întregul sistem, care nu are timp să-și revină. Se dovedește a fi un ciclu nesfârșit de oboseală în organism.
Pericolul de a te simți obosit în timpul procesului de antrenament
Ne antrenăm pentru a deveni mai puternici. Devenim mai puternici prin procesul de recuperare, care durează ceva timp. De cât de mult trebuie să se recupereze o persoană depinde caracteristici individuale: sexul, vârsta, nivelul de pregătire, prezența bolilor și așa mai departe. Corpul dă întotdeauna semnale clare cărora nu le acordăm atenție, iar acest lucru duce la consecințe: suprasolicitare, supraantrenament și suprasolicitare.
Aceste procese duc la scăderea performanței și la modificări ale sănătății. Antrenorul ar trebui să observe semne de oboseală, iar medicul trebuie să determine nivelul de oboseală. Dacă primul nu există, dar al doilea este înfricoșător, vă vom spune la ce ar trebui să acordați atenție și cum să preveniți consecințele triste.
Cum să înțelegeți stadiul oboselii: listă de verificare
1. Oboseala– stare fiziologică normală după antrenament: oboseala dispare treptat, corpul își revine, iar tu ești gata și fericit să continui antrenamentul. Dacă recuperarea nu are loc pentru o lungă perioadă de timp, efectul se acumulează și apare următoarea etapă.
2. Surmenaj- o stare fiziologică anormală în care te simți mai rău după efort, te simți letargic, apatic, coordonarea se înrăutățește, puterea scade, iar oboseala durează mai mult decât de obicei.
3. Supraantrenamentul– creșterea rezultatelor se oprește, somnul este perturbat, se simte letargie severă, apare reticența la antrenament, funcționarea sistemului cardiovascular se înrăutățește, perioada de recuperare crește. Există suficiente motive pentru a gândi și reconsidera procesul de formare.
4. Supratensiune- acesta este momentul în care toate simptomele anterioare au fost ignorate, iar persoana se gândește: „Sunt atât de obosit pentru că nu mă antrenez suficient”. Adică, nivelul de încărcare nu coincide cu nivelul de pregătire. Apare brusc, poate apărea spasm vascular, persoana simte oboseală severă, își poate pierde cunoștința și, ca urmare, apar modificări în corpuri individuale(cel mai adesea în inimă).
Cum să preveniți supratensiunea
1. Dacă sunteți obosit, nu mergeți la mișcare, dormiți.
2. Dacă ești bolnav, stai acasă, altfel te vei răni. sistemul imunitarși vei fi bolnav mai mult.
3. Schimbați-vă modul de antrenament: reduceți intensitatea, adăugați zile suplimentare odihnă între ore.
4. Schimbă-ți natura muncii: dacă ai făcut CrossFit, atunci mergi la piscină.
5. Verifică-ți alimentația pentru a vedea dacă primești toți nutrienții de care ai nevoie.
6. Gândește-te de ce faci tot ce poți și îți neglijezi sănătatea.
Apreciază-ți corpul și ai grijă de resursele pe care le ai, nu sunt nesfârșite. O atitudine sănătoasă față de activitatea fizică este să nu demonstrezi nimic nimănui și să faci exerciții de bucurie.
În viața oricărei persoane implicate în sport, există situații în care nu vrei să mergi la antrenament. Există două moduri de a ieși din această situație: poți să te depășești și să mergi la antrenament, sau poți să stai acasă și să te relaxezi. Poți să faci așa și așa. Sfatul meu pentru sportivii începători este să nu piardă cursurile. Corpul lor nu este încă pregătit, devine rapid neobișnuit cu stresul, iar țesutul muscular se descompune mai repede.
Să luăm în considerare ambele opțiuni ca lucrători. Și așa, prima opțiune este să mergi la antrenament. Desigur, va fi mai puțin eficient, deoarece organismul este în declin. Dar, în același timp, odată ce începeți antrenamentul, vă veți pompa corpul, iar a doua parte a antrenamentului va fi mai eficientă.
Uneori, a doua opțiune este utilă. Dorința de a nu merge la antrenament apare atunci când organismul este în declin, iar odihna va fi benefică pentru acesta. Vorbesc din proprie experiență. După ce am pierdut unul sau două antrenamente, încep să mă antrenez mai intens.
Când nu vreau să merg la antrenament, dar merg acolo, mai petrec o jumătate de oră acolo. Nici nu ar trebui să te lași dus de antrenamente cu sărituri frecvente. Dacă ai chef să sari peste un antrenament în fiecare săptămână, înseamnă că ești obosit și este mai bine să iei o pauză întreagă. Aș sfătui să faceți o astfel de pauză la fiecare 3 până la 4 luni. Astfel de pauze vor permite mușchilor tăi să se odihnească și vor da un nou impuls intensității antrenamentelor tale.
Ce se întâmplă dacă situația este neclară? Eu cred că în orice situație neclară trebuie să mergi la antrenament. Dacă ești răcit? Este posibil să faci mișcare atunci când ai răcit, deși acesta nu este cel mai bun moment pentru a face mișcare. Dacă abia începeți să vă îmbolnăviți, reduceți intensitatea antrenamentului la jumătate. În acest caz, veți economisi energie pentru a lupta împotriva bolii și nu veți obține influență negativă pe muschi.
Ar trebui să mergi la antrenament dacă ești foarte obosit?Știu de la mine că atunci când sunt foarte obosit de la muncă sau de la studiu, uneori este aproape imposibil să mă forțez să merg la mișcare. Dar dacă mă forțesc să merg la sală și să încep să mă încălzi, atunci adrenalina care stropește mă va ajuta să am un antrenament productiv.
Pentru a te motiva, există două opțiuni opuse:
- Convingere – gata, recompensează-te;
- Retragere - dacă nu ai făcut-o, pedepsește-te.
Permiteți-mi să rezum pe scurt.
Vor ajuta aminoacizii la oboseală?
Care sunt beneficiile lor? Aceasta este o băutură care conține aminoacizi restauratori, care este gata de utilizare și mediul său lichid este pe bază de gelatină. Ajută aminoacizii să fie absorbiți mai repede, dar nu există suficientă valină, leucină și izoleucină în sine. Prin urmare, această băutură este imediat recomandată a fi luată împreună cu forme uscate de BCAA pentru recuperarea rapidă a mușchilor și ameliorarea oboselii după antrenament. Și nu uitați de un aspect important atunci când cumpărați aminoacizi lichizi. Raportul dintre valină, leucină și izoleucină ar trebui să fie de 1:2:1.
Sfatul se bazează pe analiza recenziilor clienților și a descrierilor produselor din această listă - https://f.ua/shop/aminokisloty/. Sfatul nu este o instrucțiune de utilizare.
Când este mai bine să amâni antrenamentul?
Dacă vă simțiți rău asociat cu febră, arsuri în piept, dificultăți de respirație. În acest timp, imunitatea este redusă și există posibilitatea de rănire.
Cu un program de antrenament foarte intens, mușchii acumulează oboseală, iar la un moment dat nu se mai pot recupera. Nu are rost să-i obosești și mai mult. Corpului trebuie să i se acorde o pauză.
În cazul în care primești chiar și o rănire ușoară. Consultați-vă medicul și luați o pauză de câteva săptămâni. Leziunile apar cel mai adesea atunci când facem exerciții fizice prea des sau prea repede. Ca măsură preventivă, vă sfătuiesc să reduceți intensitatea și să vă luați cel puțin o zi liberă pe săptămână.
Dacă în ajunul antrenamentului ai „ușor” sărbătorit și ai semne de mahmureală pe față, nu ar trebui să mergi la antrenament. Este mai bine să dormi câteva ore în plus. Trebuie să mănânci mult și să bei apă minerală. Amintiți-vă că băutul este foarte dăunător și a fost demult demult.
Cu lipsa regulată de somn pe o perioadă de timp, apare slăbiciune în mușchi, care afectează negativ antrenamentul. Amână-ți antrenamentul și dormi puțin.
Nu vă supraîncărcați cu antrenamente în timpul vacanței. Odihnește-te complet și-ți va aduce beneficii organismului.
Acestea sunt observațiile și sentimentele mele. Sper că vă vor ajuta să evitați greșelile când practicați sportul preferat.
VEZI ȘI
Maximizați-vă timpul în sală urmând aceste sfaturi dovedite de la sportivi profesioniști.
oboseala - cel mai mare dușman chiar și cei mai motivați obișnuiți ai sălii de sport. Mergi la sală cu intenția de a aborda un antrenament obositor, oferind până la ultimul gram de putere și dorința de a-ți urma planul în detaliu. Intenționezi să te antrenezi până la eșec, împingându-ți corpul la limitele sale fizice. Cu toate acestea, de îndată ce începi să simți primele semne de oboseală, zelul și rezervele de energie se epuizează brusc și dramatic.
A ști cum să gestionezi oboseala și să previi ca aceasta să se strecoare și să-ți preia antrenamentul este ceea ce separă binele de mare. Pentru a obține „măreția atletică” și pentru a evita apariția rapidă a semnelor de oboseală, urmează sfaturile din acest articol de la sportivii de succes de top pentru a te ajuta să-ți îmbunătățești capacitatea de a lupta împotriva oboselii și de a rămâne mai mult timp în sală.
1. Luați-vă suplimentele cu înțelepciune
Pentru a-și crește rezistența, profesionistul IFBB și concurentul de culturism Craig Capurso apelează la suplimente sportive pentru ajutor. „Ca parte a antrenamentului meu, îmi cresc pragul de anduranță prin suplimentarea cu cofeină și aminoacizi cu lanț ramificat, care s-a dovedit că reduc eficient oboseala și ajută la creșterea duratei antrenamentului”, împărtășește sfatul lui Capurso.
Suplimentele cu BCAA furnizează organismului aminoacizi esențiali, în special leucină. Ele previn, de asemenea, degradarea musculară și acționează ca o sursă de combustibil pentru țesutul muscular. În plus, administrarea de BCAA în timpul antrenamentului ajută la combaterea oboselii generale, care la rândul său ajută la menținerea energiei și la creșterea intensității exercițiilor fizice în timpul antrenamentului.
Cofeina crește energia, vigilența, are un efect stimulator și accelerează circulația sângelui. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită dozei, deoarece prea multă cofeină nu vă va fi bună. Cercetările sugerează că doza optimă este de 3,2-5,5 mg per kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă aproximativ 275-460 mg de cofeină pentru un bărbat de 85 de lire sau 215-365 mg pentru o femeie de 65 de lire.
În plus, nu subestimați puterea suplimentelor înainte de antrenament. Combinația potrivită de ingrediente vă poate ajuta să provocați în mod decisiv oboseala. „Suplimentul meu preferat înainte de antrenament este C4 Ripped”, spune modelul de fitness Jen Jewell, „Îmi oferă un impuls suplimentar în zilele de antrenament de forță și este, de asemenea, eficient în promovarea pierderii de grăsime.”
2. Fii persistent
O altă regulă pe care o urmează Craig Capurso este antrenamentul pentru eșecul complet. „Efectuez întotdeauna exerciții peste volumul standard”, spune el „În timp ce majoritatea sportivilor se antrenează până când simt senzația de arsură caracteristică în mușchii care lucrează din cauza formării acidului lactic, mă opresc de antrenament doar când respir cu greu.” Repetarea mentală a motto-ului „Nu renunța”, atunci când lucrurile devin grele, este o parte importantă a oricărui antrenament eficient.
3. Limiteaza-ti aportul de zahar... dar numai in anumite perioade de timp
Zahărul în general este extrem de rău pentru dieta ta, dar singurul moment în care poate fi chiar benefic este atunci când este consumat în timpul exercițiilor fizice.
„Dacă simt că încep să devin lent și obosit în timpul antrenamentelor mele lungi de două ore, mănânc câteva bomboane fără grăsimi pentru a-mi oferi un plus de energie”, explică Powerlifterul USAPL Karina Baymiller. Bomboanele calorice sunt eficiente deoarece sunt digerate rapid și provoacă o explozie de energie.”
Rețineți că doar o cantitate mică de zahăr este necesară pentru un efect optim. Consumând prea multe dulciuri cu conținut scăzut de calorii, cu fiecare antrenament, într-un fel sau altul, îți vei crește în mod deliberat rezervele de grăsime corporală, împiedicându-ți astfel propriile obiective de a pierde în greutate în exces și de a dezvolta o silueta zveltă și tonifiată.
4. Mănâncă suficientă mâncare înainte de a începe Powerlifting
Pe lângă faptul că consumă puțin zahăr pentru a crește energia în cadrul antrenamentelor ei, Karina Baymiller acordă o atenție deosebită aportului de alimente înainte de antrenament. „Pentru a câștiga energie pentru performanță volume mariîn timpul antrenamentului meu intens de powerlifting, mă asigur întotdeauna că mănânc suficient înainte de antrenament, spune Baymiller. „În acest moment, consum aproximativ 25% din aportul meu zilnic total de carbohidrați.”
Pe lângă doza mare de carbohidrați, Baymiller ia aproximativ 25-35 de grame de proteine slabe; in acelasi timp, asigura in mod necesar organismului suficient timp pentru a digera mancarea inainte de a merge la sala. Sistemul digestiv al fiecărei persoane are o serie de caracteristici individuale. Dar o regulă generală bună pentru toți sportivii este să consumați mai puține fibre imediat înainte de antrenament și amintiți-vă că după mese copioase aveți nevoie de cel puțin 60-90 de minute pentru o digestie adecvată.
5. Antrenează-te în stare de odihnă
Acest lucru poate părea evident, dar asigură-te încă o dată că nu provoci inițial o apariție rapidă a senzațiilor de oboseală mergând la sala de sport stors ca o lămâie. „O să obosești mult mai repede dacă ești pe picioare toată ziua înainte de antrenament”, explică culturistul Calum von Moger „Obișnuiam să fiu atât de obosit după muncă, încât adorm pur și simplu în mașină o jumătate de oră înainte de a merge la sală.”
Dacă nu ai timp sau capacitatea de a lua un pui de somn în timpul zilei, asigură-te că îți cronometrazi antrenamentele, astfel încât să nu te prezinți complet epuizat la sală. Și dacă într-adevăr nu ați avut timp să vă odihniți și să vă recuperați din ziua anterioară de antrenament, nu grăbiți lucrurile. Uneori, o zi de odihnă neplanificată este mult mai eficientă decât să mergi prea des la antrenamente când ești obosit.
6. Menține o hidratare adecvată
Hidratarea este un alt factor de succes pe care sportivii îl ignoră adesea. „A te menține hidratat are o serie de beneficii pentru sănătatea și forma fizică generală, iar menținerea hidratată înainte de antrenament este la fel de important ca să mănânci corect”, explică Jen Jewel, „Întotdeauna beau apă înainte, în timpul și, desigur, după antrenament. "
Asigurați-vă că beți cel puțin 1-2 pahare de apă cu o oră sau două înainte de antrenament, un pahar de apă la fiecare 20 de minute în timpul exercițiilor intense și încă 1-2 pahare timp de câteva ore după antrenament.
Pentru a completa în mod adecvat lichidele consumate în timpul exercițiilor, cântăriți-vă înainte și după efort. Consumați în medie un litru de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul exercițiilor fizice.
Dacă sunteți predispus la transpirație excesivă, este recomandat să luați băuturi cu electroliți pentru a menține nivelurile adecvate de potasiu și sodiu în organism.