كيف تجعل فخذيك أكثر صلابة. بناء الأرداف والفخذين المشدودة

إذا كنت تريد أن تصبح المالك السعيد للفخذين المتناغمين والأرداف المستديرة، فيجب عليك أولاً أن تقع في حب تمرين القرفصاء بجدية وبقية حياتك. إنه مثل الوقوع في بركة سباحة: الوقوع في الحب بلا ذاكرة، بكل الشغف والتفاني.

خذ كلمتنا لها! القرفصاء هو التمرين المثالي للفخذين والمؤخرة. ليس من الصعب القيام بها على الإطلاق، ولكنها في نفس الوقت تعمل على تدريب عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وحتى عضلات البطن الصغيرة. حتى أبسط وأبسط تمرين القرفصاء سوف يساعدك على إنشاء الأرداف التي تحلم بها. نعم، نعم، نعم، بالضبط هذا النوع عندما يستدير الرجال ويموت جميع أصدقائهم من الحسد.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

دكتوراه في العلوم الطبية، البروفيسور ريجينكوفا إس.إيه:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أقول لهم أن يهدأوا ويعودوا إلى اتباع نظام غذائي ويقوموا بتمارين مرهقة في صالة الألعاب الرياضية. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وخسارة ما يصل إلى 15 كجم في الشهر بشكل طبيعي تمامًا دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال وهذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

لذا، يقدم موقعنا اليوم انتباهكم إلى برنامج تدريبي بسيط للغاية ولكنه فعال بشكل لا يصدق، مصمم لمدة 27 يومًا. إذا لم تحسن فخذيك وأردافك مظهرهما بعد ذلك، فيمكنك رمي الطماطم الفاسدة علينا.

برنامج القرفصاء للفخذين والأرداف لمدة 27 يوما

لذا، فإن الشيء الأكثر أهمية هو ممارسة القرفصاء بانتظام، أي كل يوم، مع أخذ قسط من الراحة كل يوم سادس. يمكنك البدء بأقل عدد من تمارين القرفصاء، مع زيادة الحمل باستمرار.

إذا لم تعد جديدًا في مجال اللياقة البدنية، فيمكنك البدء فورًا بمزيد من التكرارات. ويمكن للأشخاص الأكثر تقدمًا التقاط الدمبل.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: إدارة الموقع

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط، وتزوجت، وأعيش وأستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ أن كنت طفلة، كنت فتاة ممتلئة الجسم إلى حد ما؛ في المدرسة كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت، حتى أن المعلمين كانوا يلقبونني بالرقيقة قليلاً... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، أخيراً وجدت شاباً أصبح الآن زوجي، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضاً. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم اللاتي جربن مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة وتقنيات إنقاص الوزن، لكن لم يتمكنن أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذن 5 دقائق واقرأن هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

هل تبحثين عن نصائح تساعدك على جعل فخذيك مشدودتين ومتناسقتين؟ إذا اخترت التمارين المناسبة، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير ولا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت خلال اليوم. إليك نصائح بسيطة ستجعلك لا تقاوم!

1. أبقِ وركيك مشدودين بالطعنات!

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا، وتقدم للأمام بساق واحدة واجلس القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. يمكنك القيام بالطعنات على الفور، أو الأفضل من ذلك، التجول في الغرفة إذا كانت المساحة تسمح بذلك. أداء مجموعتين من 20-25 التكرار. هذا تمرين فعال للغاية، ولهذا السبب فهو يتصدر القائمة.

2. استخدم الدرج كآلة للتمرين

يمكنك الحفاظ على ساقيك في حالة جيدة باستخدام الأدوات المتاحة لك. على سبيل المثال، استخدم سلمًا عاديًا كجهاز تدريب - اصعد إلى المنزل سيرًا على الأقدام. يمكنك إجراء القليل من التدريب على الدرج: الركض بسرعة (يمكنك استخدام رحلتين)، النزول بهدوء - كرر ثلاث مرات؛ ثم اصعد الدرج، وتخطي خطوة واحدة - كرر ثلاث مرات في رحلتين.

3. اختر منتجات ذات جودة عالية!

تأكد من تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. من خلال زيادة كمية الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، فإنك تزيد من تناولك اليومي للألياف، مما يعني أنك ستسرع عملية التمثيل الغذائي لديك! تذكر أيضًا أن تستهلك كمية كافية من البروتين.

4. القرفصاء

لا يمكنك التفكير في أي شيء أفضل من القرفصاء! الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيمًا. اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا، وإذا وجدت أنه من السهل القيام بذلك، فاستخدم بعض الأوزان.

5. تسلق الجبل

تسلق الجبال (تمرين التسلق) هو تمرين فعال للغاية للحفاظ على تناسق الوركين! لأداء هذا التمرين، عليك أن تتخذ وضعية مستلقية على الأرض - اسحب ساقيك بالتناوب إلى صدرك بوتيرة سريعة. كرر 20 عدة على كل ساق.

6. تجنب الحلويات والأطعمة الدهنية

للحصول على أفخاذ جميلة ومشدودة، لا يكفي مجرد ممارسة التمارين الرياضية، تأكدي من استبعاد الحلويات والأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي. إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والفواكه والخضروات.

7. يرفع الساق

حتى لو كنت تشاهد برنامجك المفضل في المساء، يمكنك استغلال هذا الوقت بحكمة - قم بالتأرجح الجانبي. للقيام بذلك، قف بالقرب من الحائط وابدأ في رفع ساقك إلى الجانب - أولا، ثم الآخر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا على كل ساق.

باتباع نصيحتي، يمكنك جعل ساقيك أكثر جاذبية والتخلص من الوزن الزائد. هل ترغبين بارتداء التنانير القصيرة؟ أين تبدأ؟

الوركين والأرداف هي الأجزاء الأكثر أنوثة وإثارة وإثارة في جسم الأنثى. أي رجل سوف يؤكد هذا. الوركين والأرداف هي المناطق الأكثر إشكالية وصعوبة في الجسم في النمذجة. أي امرأة تعرف هذا.

كيفية الحصول على فخذين وأرداف مشدودة

لجعل الوركين والأرداف جميلة وثابتة وناعمة، لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي صارم والتعرق في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. النهج العقلاني للتغذية، والتدريبات المنزلية المنتظمة لمدة عشر دقائق وإجراءات التجميل البسيطة هي مكونات النجاح!

التمرين رقم 1

أهداف التمرين: تتقوية عضلات الفخذين والساقين الداخلية وتقوية عضلات الأرداف.

كيف افعلها:

الوقوف مباشرة أمام الجزء الخلفي من الكرسي.

القدمين معًا، واليدين على الوركين.

ارفع ساقك اليمنى المستقيمة وحركها في شكل نصف دائرة حول الجزء الخلفي من الكرسي، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.

كرر 5-10 مرات مع كل ساق.

التمرين رقم 2

أهداف التمرين: تحسين شكل الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف، وشد عضلات الساق، وتقوية عضلات البطن.

كيف افعلها:

استلقى على ظهرك.

اسحب ساقك اليمنى عازمة عند الركبة نحوك.

بيدك اليمنى، أمسك أصابع قدمك اليمنى وقم بتصويب ساقك، دون تحريرها من يدك، قدر الإمكان.

افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.

كرر التمرين 3-5 مرات لكل ساق.

التمرين رقم 3

أهداف التمرين: تقليل حجم الخصر واستعادة شكل الأرداف وتقوية عضلات الفخذين والساقين.

كيف افعلها:

قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا، وذراعاك متقاطعان على صدرك.
قم بعمل حركات دائرية واسعة مع الوركين.
ابدأ بوتيرة بطيئة وقم بزيادة الوتيرة تدريجيًا.
نفذ لمدة 2-3 دقائق.

التمرين رقم 4

أهداف التمرين: تقوية عضلات البطن، تحسين شكل الأرداف، تقليل حجم الخصر والوركين.

كيف افعلها:

استلق على ظهرك، وانشر ذراعيك على الجانبين.

اسحب ساقيك مثنيتين عند الركبتين نحو صدرك.

استنشق واسحب معدتك نحو ظهرك.

أثناء الزفير، قم بإسقاط ساقيك المثنيتين إلى اليمين.

أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية (ثني الساقين وسحبهما نحوك).

أثناء الزفير، استرح.

افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

أداء التمرين 5-10 مرات في كل اتجاه.

التمرين رقم 5

أهداف التمرين: تقليل حجم الأرداف وتقوية عضلات البطن والساقين والفخذين.

كيف افعلها:

اجلس على الأرض، وارفع ركبتيك مثنيتين.

بالموازنة بيديك، حرك الأرداف للأمام والخلف حول محورك.

ابدأ في أداء هذا التمرين بوتيرة بطيئة وقم بزيادة الوتيرة تدريجيًا.

قم بالتمرين لمدة 1-5 دقائق

أولجا دان, "رفع الجمباز للوركين والأرداف"

إذا كان لديك أي أسئلة، اسألهم

سيحل الصيف قريبا! حان الوقت لتلك القصيرة التنانيروموسم الشاطئ وبشرة مرنة جميلة في الأماكن الحارة. كلما اقتربنا من الصيف، بدأت الفتيات في اتباع نظام غذائي أكثر نشاطًا والعناية بشكل مكثف ببشرة الفخذين، والتخلص من السيلوليت وعلامات التمدد وغيرها من اللحظات غير المريحة. بالطبع، لن تتمكني من تصحيح حالة بشرتك المهملة قبل أسبوع من الذهاب إلى الشاطئ، ولكن إذا اعتنيت بها بانتظام ومسبقاً، فإن النتائج ستفاجئك بشكل رائع.

دعونا نحافظ على الوركين منغم!لن يكون الجلد الموجود على الفخذين مرنًا إذا لم تكن هناك عضلات مرنة تحته. إن نمط الحياة المستقر لا يساعد الجزء الجذاب من الجسم على جذب العين بمرونته. لذلك، قبل الاهتمام بمرونة ونعومة "البقعة الناعمة"، يجب عليك أولاً توفير حمل لعضلاتها. يجب أن يكون الحمل منتظما، وليس من وقت لآخر. حاول المشي أكثر، وتأكد من زيارة صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت قلقًا بشأن الانخفاض قوة العضلات على وجه التحديد في الفخذيناستشر أحد المدربين حول التمارين التي يجب عليك القيام بها لتقوية عضلاتك، وبالتالي إنشاء أساس متين لبشرة ناعمة وجميلة على فخذيك. ولا تنس أنه كلما زاد عدد مواسم الشاطئ التي تمر بها، أصبح من الصعب على قوى الجسم الطبيعية الحفاظ على مرونة الجسم من تلقاء نفسها. بعد 25 عامًا، يعتمد عليك فقط ما إذا كان جسمك سيكون مرنًا والوركين متناغمين وناعمين.

جعل الجلد على الفخذين مرنًا. بشرتنا، مثل عضلاتنا، تتطلب أيضًا الحفاظ على لونها. ولا غنى عن الاستخدام المنتظم، لأنه ينشط الدورة الدموية، وبالتالي يحفز عملية التغذية الطبيعية وتجديد خلايا الجلد. كما يجب ألا تنسى تقشير الجلد بانتظام، لأن الجزيئات الميتة من الطبقة العليا من البشرة تجعل الجلد مترهلًا وخشنًا. مع التقدم في السن، يفقد الجلد رطوبته، لذا فإن الترطيب المنتظم ضروري جدًا، وهذا لا ينطبق فقط على الوجه والرقبة واليدين، بل على الجسم كله أيضًا.

إجراءات تدليك، يمكن إجراء التقشير والترطيب بسهولة في المنزل، وتخصيص القليل من الوقت لذلك. أثناء الاستحمام في المساء، يجب عليك استخدام مقشر الجسم، مع إيلاء اهتمام خاص للمناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين. افركي فخذيك بقوة باستخدام الجانب الصلب من المنشفة. احصل على تأثير مزدوج: التدليك والتقشير. يمكنك شراء مقشر جاهز أو صنعه بنفسك. لتحضير مقشر الجسم، خذي ملح البحر واخلطيه مع أي زيت تجميلي. الزيتون والأفوكادو والجوجوبا والمكاديميا والصبار مناسبة. تعمل هذه الزيوت على ترطيب البشرة بشكل مثالي، والقضاء على الجفاف والترهل، وتجعل البشرة ناعمة ومرنة. لتعزيز تأثير هذا التدليك الرائع، أضف بضع قطرات من زيت إكليل الجبل أو زيت اللافندر الأساسي.

يعزز الروزماري الدوران‎واللافندر يحفز إنتاج الكولاجين في خلايا الجلد. يمكن استبدال الملح الموجود في المقشر بالقهوة المطحونة الطبيعية، والتي، بالإضافة إلى التقشير، ستزيد أيضًا من تدفق الدم، مما يساعد على عمليات التمثيل الغذائي والتجدد في الجلد. بعد هذا الإجراء الاحترار والتجديد، من المفيد للغاية دمج النتيجة مع دش متباين. إذا كنت لا تحب دش بارد وساخنللجسم كله، ثم تحد نفسك مجالات المشكلةالذي تقوم بإعداده بنشاط لموسم الشاطئ. بعد الاستحمام، من المفيد ترطيب البشرة بالحليب، أو دون مسحها، ضعي القليل من الزيت الخفيف على البشرة الرطبة. زيت بذور الخوخ وزيت بذور العنب وزيت اللوز مناسب. أضيفي إليها بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي واستمتعي ببشرة ناعمة ومرنة ورطبة.

محاربة السيلوليت في الفخذين. إذا كنت قلقا بشأن السيلوليت على الفخذين، فأنت بحاجة إلى إجراءات الاحترار ذات طبيعة أكثر كثافة. وبالطبع لم يتم إلغاء المقشر ولكن بالنسبة للسيلوليت فإن الأغطية بمواد تحفز الدورة الدموية مفيدة جدًا. قم بشراء كريم أو جل جاهز للتغليف يعتمد على الفلفل الأحمر أو قم بتحضيره بنفسك. العسل والقرفة المطحونة والفلفل الأحمر المطحون بنسبة جزأين من العسل وجزء واحد من القرفة وجزء واحد من الفلفل مناسبة كمكونات دافئة لهذا الغلاف. امزجي هذه المكونات وبالطبع لا تنسي الزيوت الأساسية المضادة للسيلوليت.

الأكثر نشاطا " المقاتلين"تعتبر الزيوت الأساسية من الجريب فروت والقرفة والزنجبيل والبرغموت وإكليل الجبل مضادة للسيلوليت. قومي بإذابة 10-15 قطرة من الزيت العطري (أو خليط منه) في زيت اللوز، وأضيفي إلى الخليط العسل والفلفل والقرفة. إذا كان الخليط سميكًا جدًا، قم بتخفيفه بالكونياك، فهو أيضًا يوسع الأوعية الدموية ويحفز الدورة الدموية، قم بتسخين الخليط قليلاً حتى يصبح دافئًا، ثم ضعه على المناطق التي تعاني من مشاكل، ولفه في غلاف بلاستيكي، ولفه بملابس صوفية دافئة، واحتفظ به لمدة لا تقل عن دقيقة. ساعة وبطبيعة الحال، فإن انتظام استخدام مثل هذه الأغطية سوف يظهر قريبا في شكل تحسينات كبيرة في حالة الجلد على الفخذين.

أسفل مع علامات التمدد على الوركين!مشكلة حساسة أخرى للوركين هي علامات التمدد. ومن الصعب جدًا التخلص منهم، خاصة إذا كانوا كبارًا في السن. وبالطبع من الأفضل منع ظهورها من خلال الحفاظ على لون البشرة بالتدليك والتقشير. ولكن إذا كان لديك بالفعل علامات التمدد، فيمكنك ويجب عليك محاربتها أيضًا. استمر في التدليك، وقبل الذهاب إلى السرير، قم بتليين علامات التمدد بمزيج من ثلاثة الزيوت الأساسية: زهر البرتقال، الخزامى، البخور. يمكنك إضافتها إلى كريم أو مزجها مع زيت ناقل، ولكن كلما زاد تركيز المحلول، زاد تأثيره على علامات التمدد. استخدم مشاعرك لضبط تركيز الزيوت.

يوميًا رعاية جسمكسوف يسعدونك بالتأكيد بالنتيجة، وسيكون موسم الشاطئ القادم سببًا وجيهًا لإظهار الوركين المرنين!

- العودة إلى جدول محتويات القسم " "

يمكنك أن تقرر هاتين النقطتين بنفسك. لذلك، عن كل شيء.

أوه، هذا السيلوليت!

"قشر البرتقال" مشكلة حصرية، ولا يعاني منها الرجال. حرصت الطبيعة الأم على أن تتمكن المرأة من حمل طفل حتى في أقسى الظروف. ما الذي يسبب السيلوليت؟

• نظام غذائي غير صحي


• أسلوب حياة سلبي،


• عادات سيئة.

وهذا ما يعطي زخماً لظهور "الحمضيات". وتبين أن أول ما يجعلك أقرب إلى النصر هو التخلي عن الأطعمة الدهنية والحارة والنشوية، والإقلاع عن التدخين والكحول، وزيادة النشاط البدني. الأمر بسيط، لا تحتاج إلى اختراع عجلة هنا.

هناك عدد من الإجراءات التي ستساعدك على التخلص من السيلوليت الضار. بادئ ذي بدء، أود أن أذكر الحمام والساونا. يكون التأثير واضحًا بعد المشي لمسافات طويلة، ولكن فقط بسبب خروج السوائل الزائدة من الجسم. تساعد الأغطية الطينية على جعل الأرداف ناعمة، لذلك إذا كنت تعانين، فعليك القيام بهذا الإجراء على الأقل في المنزل. العلاج الأكثر فعالية لمكافحة "البرتقال"، الذي تبرزه النساء أنفسهن، هو التدليك بالعسل. يجب أن يتم تنفيذها في الدورة. يمكنك تحديد موعد مع أخصائي أو تدليك نفسك. تجدر الإشارة إلى أن هذا الإجراء مؤلم للغاية ولكنه فعال. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى اتخاذ قاعدة للقيام بدش متباين مع فرك بفرك أو منشفة صلبة. بهذه الطريقة سوف تفرق الدم، ولن يكون هناك ركود.

لذا، إليك كيفية التعامل مع السيلوليت:

• يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الخضار والفواكه؛


• من الجدير الاشتراك في اللياقة البدنية، إذا لم يكن ذلك ممكنًا، قم بالمشي قدر الإمكان - تخطى المصعد، انزل قبل محطة واحدة، قم بالمشي لمدة 15-20 دقيقة قبل النوم؛


• لا تشرب الكحول إلا نادرًا قدر الإمكان، ويجب عليك تجنب النيكوتين تمامًا؛


• اصنع أغلفة بالطين؛


• قم بالتسجيل للحصول على تدليك بالعسل.


• احصل على دش متباين مع فرك كل يوم.

ليس بعقب، ولكن الجوز

يجدر فضح أسطورة شعبية واحدة. لن تتمكن من جعل مؤخرتك منتفخة إذا قمت بتمارين عادية في المنزل. إذا كنت ترغب في صنع "الجوز"، فأنت بحاجة إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ورفع الحديد هناك في وضع القرفصاء - بهذه الطريقة ستحقق النتائج بسرعة.

ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل؟ أولاً، قومي بممارسة التمارين التي من شأنها تقوية فخذيك من الخارج والداخل وشد الأرداف. إذا كنت تخطط لرفع الحديد في المستقبل، فأنت بحاجة إلى القرفصاء بشكل صحيح - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والذراعين أمامك. عند حساب المرات، يتم إجراء الحد الأقصى للقرفصاء، بينما يتحرك المؤخرة للخلف، ويميل الجسم إلى الأمام. عليك أن تشعر بكل عضلة في الأرداف ، ولا تنحني ، واشعر كيف تنبض ساقيك.

يمكنك تقوية فخذك الداخلي بالتمرين التالي والذي يظهر في الصورة. ربما يعرفه الجميع. أثناء القيام بذلك، اسحب ساقك للأعلى وقم بشد عضلاتك. تعتبر الطعنات أيضًا رائعة لتقوية فخذيك.

لذلك، إذا كنت تريدين مؤخرة مستديرة، فأنت بحاجة إلى:

• بشكل مستقل في تقوية الوركين.


• تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح.


• قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الحديد.