25.09.2019 16:43:00

Резиновые петли – это специальные эластичные ленты, изготавливаемые из пластика. Они повсеместно используются для разнообразных спортивных занятий. Они имеют несколько степеней сопротивления, и использовать их можно для работы над разными зонами и мышцами организма. Каждому подойдут упражнения в домашних условиях с резиновыми петлями или в спортзале. Для достижения эффекта не требуется специальной подготовки.

Петли используются повсеместно – в различных условиях. Они одновременно характеризуются удобством и эффективностью. Их применяют в кроссфите, единоборствах, атлетике и т. д. Кроме того, их зачастую рекомендуют использовать врачи людям, проходящим реабилитацию после разнообразных травм и операций.

Сами по себе - это резиновые ленты разной ширины. От ширины напрямую зависит сопротивление ленты, а уровень нагрузки определяется силой натяжения. Чаще всего в спорте и тренировках используются снаряжение с силой натяжения до 100 кг.

Петли выбирают, потому что они позволяют активно и эффективно прорабатывать мышцы. Они создают минимальные и неопасные нагрузки на тело и на суставы в частности. Из-за натяжения эластичного материала, нагрузка на мышцы возрастает постепенно. Максимальные нагрузки приходятся на мышцы в пике их сокращения. Заниматься с лентами более удобно и безопасно, чем с железным инвентарем.

Снаряд дает возможность быстро получить видимый результат от тренировок.

Помимо петель для спортивных упражнений, могут использоваться и другие приспособления. Другим популярным фитнес-инвентарем выступают:

• эластичные ленты;
• фитнес-резинки;
• трубчатые эспандеры.

Каждый тип спортивного инвентаря очень полезен и дает возможность упрощать тренировки. Если спортсмен нацелен на выполнение серьезных тренировок, хочет быстро развить силу и скорость, петли – это лучший выбор.

Польза и преимущества комплекса упражнений с резиновыми петлями для мужчин

Можно выделить сразу несколько важных достоинств инвентаря:

1. Полная безопасность. Благодаря эластичности ленты дают возможность постепенно увеличивать нагрузки и плавно завершать начатое движение, чего невозможно добиться, занимаясь с другим инвентарем. Такие особенности до минимума снижают вероятность травмировать суставы и связки, а также позвоночник из-за слишком сильной нагрузки.
2. Компактные размеры и малый вес. В сложенном виде они занимают минимум свободного места, благодаря чему их легко всегда иметь при себе, для них обязательно найдется место даже в небольшой сумке. При этом вес петель может составлять от 100 до 800 г. Их всегда можно носить с собой.
3. Большой выбор упражнений. Существует огромное количество упражнений с резиновыми петлями для женщин, разработанных для развития разных мышц. Каждый спортсмен без труда сможет подобрать подходящий снаряд и программу тренировок под свои индивидуальные нужды.
4. Высокая эффективность. Результативность занятий часто сравнивают с эффективностью дорогих тренажеров. Некоторые считают, что такое приспособление не дает необходимой нагрузки. Но при правильном подборе программы и интенсивности нагрузок, можно добиться роста мышечной массы даже в самые ограниченные сроки. Нужно просто правильно подобрать снаряд.

Петли позволяют задействовать в работе стабилизационные мышцы тела и мышечный корсет. Это повышает эффективность занятия и снижает риск возникновения травм при занятиях без тренера.

При применении петель мышцы будут работать на протяжении всей амплитуды движения с ростом нагрузки. Это занятие положительно сказывается на росте мышц и повышении силы спортсмена.

Не обязательно во время занятий использовать только один снаряд. Они подходят для комплексных занятий со штангой и гантелями. Спортсмен получает возможность создать индивидуальную и максимально равномерную программу тренировок.

Популярные программы

Опытные тренеры и любители спорта занимаются в спортзале и домашней обстановке. Они знают множество вариантов занятий, ориентированных на развитие различных зон тела. Можно выделить несколько наиболее распространенных программ.

Упражнения с резиновыми петлями для ног

Если требуется выполнять комплексные занятия, то начинать их лучше всего с развития ног, так как они требуют от спортсмена серьезных усилий.

Выполняется следующим образом:

Ноги нужно поставить на петли, затем присесть, и накинуть вторую половину ленты на свои плечи. Далее необходимо неспешно выпрямиться. Когда вы выпрямитесь полностью – снова сядьте и поднимайтесь снова. При этом необходимо следить, чтобы все ваши движения были ровными и плавными, спину нужно поддерживать в прямом положении, а стопы должны плотно и надежно стоять на полу.

Для этого занятия необходимо поставить правую ногу на петлю, а левую – отвести назад. Затем следует сделать выпад вперед, коснувшись коленом напольного покрытия, и набросив вторую часть снаряда на шею. Нужно подняться на выдохе и совершать примерно по 13-14 выпадов разными ногами во время занятия.

Это упражнение требует предварительно закрепить одну часть петли на какой-либо надежной опоре, а вторую накинуть на щиколотку. Благодаря этому лента будет оставаться хорошо натянутой. Далее необходимо сделать несколько махов, с усилием преодолевая сопротивление эластичного снаряда. Затем его нужно надеть на вторую щиколотку и повторить работу.

Для плечевого пояса

Очень распространена тренировка, направленная на развитие одновременно мышц бицепса, трицепса и спины. При этом сами такие тренировки не требуют приложения слишком больших усилий.

Встаньте рядом с надежной опорой – турником или столбом, оберните вокруг опоры ленту, возьмите ее концы в руки и медленно подтягивайте кисти к лицу, сгибая руки только в локтях.

Для выполнения другой тренировки необходимо наступить на один край снаряда обеими ногами, второй край зажимается в ладонях, и выполняются подъемы прямых рук через стороны.

Профессионалы также рекомендуют любителям выполнять классические отжимания для развития грудных мышц. Нужно разместить концы ленты в ладонях таким образом, чтобы она проходила через вашу спину. После этого выполняются отжимания в несколько подходов в комфортном количестве для спортсмена.

Подтягивания

Многие люди называют подтягивание самым эффективным упражнением на грудь с резиновыми петлями. Освоение этого приема позволит в кратчайшие сроки добиваться очень хороших результатов. Снаряды дают возможность научиться правильному выполнению занятия. Использовать его могут даже те люди, которые не обладают достаточной силой и выносливостью, чтобы просто подтягиваться на турнике.

Итак, необходимо расположить руки на перекладине, лента одним концом должна быть закреплена между ладонями, ноги подогнуты, а ноги размещены на втором конце. Далее начинаем подтягивания в комфортном ритме. Такой прием хорош тем, что сопротивление снаряда упрощает задачу спортсмену, однако эффект от подтягиваний оказывается очень и очень положительным.

Такой подход позволяет освоить упражнение, развить мышцы спины, груди и руки, а впоследствии – выполнять подтягивания на одном турнике без каких-либо снарядов и оборудования.

Тренировки для поясницы

Такие занятия можно отнести к самым незамысловатым, однако они при этом являются крайне эффективными и полезными для человеческого тела.

Вам нужно лишь встать ногами на снаряд, взять ленты ладонями. Осуществляйте наклоны таким образом, чтобы таз отклонялся назад, а спина оставалась идеально прямой.

Как накачать пресс?

Профессионалы выделяют несколько эффективных упражнений, позволяющих быстро развить мышцы пресса. К примеру, вы можете закрепить один конец ленты на любом доступном предмете (на столбе) на уровне икр, встать по отношению к предмету левым боком так, чтобы обе ваши руки были направлены в сторону ленты (одна на другой). Нужно взяться за свободный конец и несколько раз потянуть ее вправо/вверх, чтобы петля наискось пересекла тело.

Руки должны оставаться прямыми, а сама петля постоянно натянутой. После выполнения упражнения несколько раз, необходимо поменять сторону поворота к снаряду и повторить то же самое такое же количество раз.

Можно подключить и другую группу мышц во время тренировок, для этого необходимо закрепить ленту таким же образом, но уже на уровне груди и повторять с указанным выше алгоритмом.

Лучше всего выполнять такие приемы трижды в неделю, с каждым разом увеличивая сопротивление ленты, а также количество повторов. Вы сможете добиться максимально быстрых результатов тренировок, не подвергая свое здоровье и тело ненужным опасностям.

Упражнения на спину с резиновыми петлями

Необходимо расположить ноги таким образом, чтобы одна была впереди, а другая позади. Под стопами необходимо зафиксировать резиновую ленту, затем, слегка согнуть ноги в коленях и поддерживать корпус под углом в 45 градусов. Далее необходимо опереться рукой на колено передней ноги, а другой взять петлю.

Далее выполняется тяга к тазу, локоть при этом должен двигаться вдоль корпуса. В процессе выполнения нельзя сутулиться. Поясница должна быть слегка прогнутой. В завершение рука медленно разгибается и возвращается в исходное положение.

О чем нужно помнить?

Упражнения на грудные мышцы с резиновыми петлями достаточно сложны. , Для достижения максимально эффективных и быстрых положительных результатов требуется соблюдать несколько важнейших спортивных принципов.

Во-первых, тренироваться необходимо непрерывно и последовательно на протяжении долгого времени. Добиться качественных результатов можно при постоянных нагрузках.

Во-вторых, необходимо системно чередовать нагрузки со временем отдыха. Если отказывать себе в отдыхе, организм не будет успевать восстанавливаться. Это может привести к снижению работоспособности и даже потере физической формы.

В-третьих, нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Для достижения прогресса в спортивной деятельности нагрузки нужно постоянно увеличивать. Как только упражнение становится для вас слишком простым, нужно увеличить его длительность или число подходов.

Я могу выделить 4 главных преимущества тренировок с резиновыми петлями, по сравнению с занятиями с железом или на тренажерах: компактность, травмобезопасность, эффективность и разнообразие . Под катом о каждом из пунктов я расскажу подробнее.

КОМПАКТНОСТЬ. Резиновые петли для тренировок очень удобно брать с собой куда бы вы ни отправлялись, потому что их можно легко закинуть в рюкзак, чемодан или сумку. Благодаря этому у вас сохраняется возможность заниматься в любом месте и в любое время, в командировке и отпуске. Особенно актуально, если вы отправляетесь туда, где нет ни турников, ни тренажерных залов, потому что с петлями можно провести полноценную тренировку и проработать мышцы всего тела. Всего пара-тройка петель с разной нагрузкой могут заменить собой полноценный спортивный зал!

ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ . Особенность тренировок с резиновыми петлями заключается в том, что нагрузка плавно увеличивается по мере натяжения петли, благодаря чему снижается вероятность получения травмы суставов или сухожилий. В отличие от тренировок с железом, у вас всегда есть возможность мгновенно прекратить выполнение упражнения, если вы чувствуете, что что-то пошло не так. Особенно это важно при выполнении таких многосуставных упражнений, как приседания с дополнительным весом или становая тяга.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ . Некоторые считают, что резиновыми петлями нельзя накачать мышцы. Но это не более, чем распространенное заблуждение, потому что вашим мышцам без разницы чем именно вы их нагружаете — собственным весом, железом или сопротивлением петли. Важный параметр здесь — интенсивность нагрузки и время, проведенное под нагрузкой. Большой выбор петель с разным уровнем сопротивления решает первый вопрос, а грамотно составленная программа упражнений решает второй. Еще одно преимущество — возможность как угодно изменять углы «атаки» конкретной мышцы. Например, всего одна петля может заменить три (!!!) разных тренажера для тренировки грудных.

РАЗНООБРАЗИЕ . Количество упражнений с резиновыми петлями огромно. Комплексов для работы на все тело или отдельной мышечной группы полно в интернете. С помощью спортивных петель можно как усложнять, так и облегчать упражнения. Например, при тренировках со штангой резину можно использовать как дополнительную нагрузку. А при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях петли могут использоваться в качестве помощника, если Вам пока не под силу выполнять эти упражнения самостоятельно. Постепенно меняя петли на более слабые, Вы быстро научитесь подтягиваться/отжиматься и без них!

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

• Как выбрать резиновую петлю для себя?
• Как научиться подтягиваться с резиновой петлей?

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Что означают цвета и цифры резиновых петель?
Где купить резиновые петли для тренировок в Перми?
Денис Цыпленков делится отзывом о резиновых петлях для тренировок
Интернет-магазины резиновых петель для спорта

Резиновые петли - универсальный инвентарь, который заменяет штангу, гантели, утяжелители и их легко взять с собой куда угодно. Узнайте, как их правильно выбрать и как нужно заниматься, чтобы избавиться от лишнего веса.

С каждым годом для занятий спортом придумывают все больше различных приспособлений: тренажеры, фитнес-ленты, утяжелители, эспандеры, «железо» и другие. Сегодня для тренировок всё чаще используются резиновые петли.

Занятия со спортивным инвентарем, основанным на эффекте «растягивания и сжимания», давно не в новинку. Еще в сталинские времена для тренировки спортсменов применялись эспандеры и жгуты, однако с течением времени ученые разработали более универсальный аксессуар, состоящий из 100% латекса – резиновые петли.

Популярный аксессуар востребован практически во всех видах спортивных нагрузок: бодибилдинге, фитнесе, гимнастике, легкой атлетике – всего не перечислить. Занятия с резиновыми петлями – великолепное решение для людей, которые постоянно поддерживают себя в хорошей физической форме. Этот инвентарь удобно использовать в рамках занятий в тренажерном зале, дома и во время тренировки на улице.

С помощью атлетических резиновых петель исполняются сотни упражнений. Они являются отличным вспомогательным элементом, выполненные в форме замкнутого кольца, петли легко крепятся к штангам, перекладинам, а также удобно фиксируются в руках и на ногах. Латексный инвентарь незаменим для людей постоянно занимающихся фитнесом или другой спортивной подготовкой. Петли компактны, их легко можно взять в командировку или далёкое путешествие.

Преимущества и недостатки

Преимущества использования латексных лент

• Удобство. Петли можно брать с собой, при этом они не занимают много места и имеют малый вес. Заниматься с ними можно везде: дома, в спортзале, на улице.
• Разные нагрузки. Выбрав комплект резины, можно чередовать нагрузки или увеличивать их постепенно не принося вреда организму.
• Безопасность. Несмотря на то, что петли имеют высокое сопротивление, тренировка с ними считается наиболее безопасной. Работая с амортизаторами, спортсмен полностью контролирует натяжение и может плавно снизить или увеличить нагрузку.
• Постепенное увеличение нагрузок. Занимаясь на силовых тренажерах, основная нагрузка на мышцы приходится на момент рывка, а в конце снижается. Эспандеры же, наоборот, позволяют равномерно увеличивать сопротивление.
• Разнообразие. Резину используют в качестве силового тренажера, приспособления для растяжки и разминки, предмета для освоения новых упражнений.

К тому же, работа в пространстве с латексными петлями позволяет улучшить координацию движений.

Недостатков у резиновых лент практически нет. Минусом использования можно посчитать только не особо приятные ощущения на коже во время растягивания.

Стоит отметить, что занятия с резиной не заменит силовых нагрузок. Если вы хотите серьезно накачать мышцы, то упражнения с петлями нужно комбинировать с работой в тренажерном зале.

Как выбрать атлетические резиновые петли

На данный момент на спортивном рынке представлено множество производителей резиновых петель. Популярными являются компании Rubber4Power и WORKOUT RUBBER BANDS.

Какие петли лучше R4P или WORKOUT?

Принципиальной разницы между резиновыми петлями обеих фирм нет. Аксессуары отличаются следующими показателями:

• долговечность;
• качество;
• выдерживание высоких нагрузок;
• большой выбор силы сопротивления.

В любом случае выбирать производителя спортивного инвентаря только вам, однако по многочисленным отзывам спортсменов, именно эти две компании выпускают самые качественные спортивные аксессуары.

Какие выбрать петли?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно разобраться в видах эспандеров. Они имеют различную степень сопротивления и разные цвета. К примеру, можно привести петли, выпускаемые компанией WORKOUT:

• Светло-оранжевые: сила сопротивления от 2 до 22 килограммов. Выпускается шириной в один сантиметр.
• Желтые: сила сопротивления от 5 до 25 килограммов. Выпускается шириной в два сантиметра.
• Сиреневые: сила сопротивления от 11 до 36 килограммов. Выпускается шириной в три сантиметра.
• Зеленые: сила сопротивления от 22 до 54 килограммов. Выпускается шириной в четыре с половиной сантиметра.
• Синие: сила сопротивления от 27 до 68 килограммов. Выпускается шириной в 6,3 сантиметра.
• Темно-оранжевые: сила сопротивления от 32 до 77 килограммов. Выпускается шириной восемь сантиметров.
• Черные: сила сопротивления от 37 до 90 килограммов. Выпускается шириной десять сантиметров.

Длина петли в каждом случае составляет 104 см, в разрезе – 208 см, а длина растяжения – 209 см. Толщина каждой ленты – 0,45 см.

У всех компаний примерно одинаковая градация петель по уровню сопротивления.

Купить резиновые петли можно в любом спортивном магазине. Также оборудование приобретают через фирменные интернет-магазины или официальных дистрибьюторов компании-производителя.

Что означает цифра сопротивления на лентах?

Основным при покупке петель является выбор сопротивления инвентаря, которое выражено в килограммах. Две цифры, указанные на поверхности резины означают следующее:

1. Первая цифра – первоначальное сопротивление, то есть, если взять синюю ленту и начать ее растягивать, изначально вы почувствуете сопротивление весом в 27 килограммов.
2. Вторая цифра – максимальная нагрузка. При растяжении ленты на всю длину, сила сопротивления составит 68 килограммов.

Как подобрать для себя?

Определить нужные петли очень просто, так как каждый вид условно предназначен для различных типов упражнений:

• Светло-оранжевые: подходят для тренировок новичков или для людей, восстанавливающихся после травм.
• Желтые и сиреневые: также применяются для реабилитации, легких разминок, исполнения базовых упражнений.
• Зеленые и синие: используются опытными спортсменами для увеличения стандартной нагрузки.
• Темно-оранжевые и черные: задействованы только на тренировках профессионалов.

Латексные петли для тренировок не рекомендуется хранить при температуре ниже -40 градусов. Если вы оставили инвентарь на балконе в мороз, то сначала его нужно прогреть до комнатной температуры, а после медленно растягивать несколько минут. Также не стоит оставлять амортизаторы на солнце, нагревание нарушает структуру латекса, делая его менее прочным.

Цена?

Покупка набора резиновых петель для тренировок поможет вам избавиться от большого количества приспособлений, они заменят гантели, штангу, различные грузы.

Если вы хотите сразу приобрести комплект эластичных эспандеров, то лучше обратить внимание на уже готовые наборы из 4 резиновых петель. Стандартно они включают в себя ленты общим сопротивлением от 2 до 54 килограммов. Выбирая сразу несколько амортизаторов можно сэкономить финансы, и эффективно повышать нагрузки, тренируя все тело.

Стоимость аксессуаров варьируется от 500 до 3000 рублей за одну ленту. Цена на комплекты – от 3000 до 10000 рублей. Например, ленты от фирмы WORKOUT от официального дистрибьютора имеют следующие ценники:

• красная петля с сопротивлением 3-15 кг – 600 руб.;
• желтая петля с сопротивлением 9-29 кг – 700 руб.;
• зеленая петля с сопротивлением 17-54 кг – 1400 руб.;
• черная петля с сопротивлением 45-90 кг – 3100 руб.

Также в спортивных магазинах кроме амортизаторов приобретают дополнительное оборудование для работы с ними:

• ручки к эспандерам;
• ремни на лодыжки;
• ремни на ступни;
• дверные крепления;
• карабины.

Важно знать, что распаковывая амортизаторы, не следует сразу же начинать с ними тренировку. Каждую петлю нужно постепенно несколько раз растянуть.

Упражнения с петлями

Занятия с петлями могут быть построены на основе практически любых упражнений, ведь амортизаторы – универсальны. С помощью них можно развить и подтянуть все мышцы тела, наработать удары и броски, заниматься фитнесом, заменить штангу, тренироваться на брусьях.

Постоянно проверяйте петли на наличие повреждений. Мелкие надрезы и потертости могут привести к тому, что инвентарь порвется в самый неожиданный момент. Внимательно осматривайте брусья и штанги перед креплением к ним амортизаторов.

Базовые упражнения

Самым популярным и эффективным для всего тела упражнением является подтягивание, однако не каждый может его сделать. С помощью резиновых петель вы сможете освоить технику упражнения и прогрессировать в этом направлении в дальнейшем.

Подтягивания

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц торса и рук. Научиться ему на данный момент можно несколькими способами:

• с помощью друга, который будет поддерживать ноги;
• воспользовавшись специальным тренажером «Гравитон»;
• используя петли.

Амортизаторы станут альтернативой для обучения, так как их можно использовать самостоятельно, при этом, не тратя деньги на абонемент в спортзал.

Для подтягивания понадобится найти ровную перекладину. На ней нужно закрепить ленту петлей так, что бы вы смогли в свободный конец резины поставить ноги. Как только ноги зафиксированы, можно начинать подтягиваться. Латекс будет создавать сопротивление, помогая телу подниматься вверх. Для тренировки новичков лучше всего выбрать петли средней жесткости, однако определение необходимого типа резины зависит от массы тела спортсмена.

Научившись поднимать на руках тело, вы никогда не утратите этот навык. После того как подтягивания классическим хватом отработаны, таким же образом начинают прорабатывать подъемы с обратным хватом и разнохватом.

Приседания

Также интересны приседания с использованием резиновых петель. Существует несколько базовых упражнения на приседания с резиной:

• Классика: для выполнения нужно наступить двумя ногами на петлю, ноги в положении на ширине плеч. Далее необходимо присесть и накинуть второй конец амортизатора на шею. Во время подъёма задерживают дыхание и медленно выпрямляются, после выдох. Приседая спортсмен: смотрит прямо, дышит спокойно, не отрывает ноги от пола, спину держит ровно.
• Выпады: правая нога ставится в петлю и делается шаг на полтора метра вперед. Из исходного положения нужно стать на колено левой ноги, закинуть на шею ленту. Петля удерживается руками на уровне груди. Приседание делается на выдохе, центр тяжести находится на правой ноге. Вставать в исходное положение необходимо на вдохе.
• Приседания «Оверхэрд»: двумя ногами на полу фиксируется петля, остальная часть ленты удерживается руками над головой. При подъёме должен получаться своеобразный прямоугольник. Во время приседания плечи отведены назад, торс наклонен вперед.
• Фронтальные приседания: резина удерживается ногами на полу, верхняя часть цепляется на плечи. Руки скрестить на плечах так, чтобы они удерживали амортизатор на месте. Во время приседаний локти нужно поднимать как можно выше.

Упражнения с якорем

С резиновыми петлями можно достичь высоких результатов на тренировке. Эластичный эспандер позволит вам эффективно тренировать тело, не обращаясь за помощью к дорогостоящим личным тренерам и не покупая громоздких тренажеров.

Якорь – своеобразная опора, к которой крепится специальная манжета с карабином, к которому, впоследствии, цепляется эластичная петля. Якорем выступают: двери, диван, батареи и любые предметы, которые не сдвинутся при физическом воздействии.

К упражнениям с якорем относятся:

• Тяга к поясу. Закрепить эспандер за якорь на уровне пояса. Одной рукой держится край ленты и подтягивается к торсу. На уровне максимального напряжения нужно замереть на одну-две секунды. После рука плавно выпрямляется.
• Тренировка бицепса. Петля крепится к якорю. Руками выполняются движения как при подъеме гантели к плечу пред собой.
• «Дровосек». Лента крепится на высоте полуметра-метра выше головы. Положение тела: боком к якорю, конец петли берется обеими руками. Выполнять упражнение нужно следующим образом: держа в руках резину, необходимо делать шаг вперед с приседом на переднюю ногу, поворачиваясь при этом на 45 градусов, то есть визуально движение выглядит так, как будто человек тянет что-то большое за собой.
• Жим лежа. Это занятие отлично заменит объемные гантели. Петлю продевают под скамьей. Положение тела: лежа на скамье спиной, в руках концы ленты. Движения делаются, как и при работе с гантелями, то есть петли вытягиваются прямыми руками через стороны.
• Упражнение «офисное». Для него нужна лента с небольшим сопротивлением и стул, который выступит в качестве якоря. За ножки стула крепиться резина, свободная часть ленты одевается на ноги. Исполняются подъемы ног на 45 градусов вверх.

На тренировках с резиновыми петлями особое внимание уделяется скорости движений. Натягивая ленту, не следует сразу расслабляться, отпускать нужно плавно и спокойно, иначе можно получить разрыв или растяжение связок.

Разнообразить и усложнить при помощи эластичных лент можно множество упражнений. Занятия ограничены только вашими знаниями и фантазией.

Комплекс упражнений

На самом деле с резиновыми петлями выполняется более сотни упражнений, однако чаще петли используются женщинами в фитнесе для подтяжки тела.

Например, можно составить занятие по такой программе:

• Румынский подъем: ноги ставятся на резину на ширине плеч, края петель берутся руками, выполняются разгибания корпуса. Лопатки собраны, таз выдвигается вперед. Вдох делается в согнутом состоянии, выдох в прямом положении тела.
• Широкие приседания: делаются классические приседания с более широкой постановкой ног. Главное — не заваливать корпус вперед.
• Выпады.
• Сгибание и разгибание бедра, стоя: эспандер крепится к якорю. Второй конец надевается на ногу. Делаются махи назад на 20-25 градусов.
• Отведение рук через стороны: в этом случае потребуются два амортизатора. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Концы лент одеваются на стопы. В руки берутся свободные части резины так, чтобы образовался перехлёст, из этого положения руки поднимаются вверх и в стороны. Главное в этом упражнении – локти поднимают выше кистей.
• Мышцы спины: эластичная лента закрепляется за якорь, упражнение выполняется лежа на спине. Руками захватываются свободные части эспандера и тянутся к ногам параллельно телу.
• Высокая горизонтальная тяга: в положении сидя на полу лицом к креплению, резина крепится к якорю. Кистями берутся свободные концы петель и тянутся на себя. Локти отводятся назад и вверх.
• Горизонтальный жим на грудь: эспандер крепится на якорь, в положении стоя спиной к креплению, концы петли руками вытягиваются вперед.
• Пресс: петли крепятся за якорь, в положении лежа на спине спиной к креплению, свободный конец резины захватывается руками на уровне плеч. Торс поднимается на 15-20 градусов от пола.

Комплекс повторяется 4 раза, каждое упражнение исполняется по 12-15 раз. Такие тренировки проводятся три раза в неделю, они отлично сочетаются с кардио нагрузками.

Чтобы узнать эффективность использования такого спортивного снаряжения можно изучить отзывы от опытных спортсменов.

Для новичков

К базовым упражнениям для новичков относят:

• Отжимания. Делают из того же положения, что и классический жим. Концы петли прижимают к полу, остальная часть резины находится на плечах и спине.
• Разгибание рук из-за головы стоя. Ноги на ширине плеч, лента зафиксирована стопами. Руками резина вытягивается за спиной вверх.
• Горизонтальный жим стоя. Эспандер перекидывается на лопатки, а его концы держатся руками. Одновременно выпрямляются и сгибаются локти. Также это упражнение делается, не сгибая рук, то есть исполняются махи руками через стороны.

Такие упражнения отлично подходят не только для начинающих спортсменов, но и для женщин, которые занимаются фитнесом.

В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.

Упражнения для рук

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец, расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом "Молот" Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S - образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки. Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса. Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца. Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей. Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне Задействованные мышцы: трицепс. Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх. Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для спины

Упражнение №1 Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин - фиолетовая или зеленая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение. Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой. Количество повторений: 3 - 5 походов по 8 - 15 повторений.

Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций. Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Упражнение №4 Шраги стоя Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины. Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед. При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Упражнения на ноги

Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.

Упражнение №1 Классические приседания Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы. Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать. Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Упражнение №2 Выпады Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Упражнение №3 Приседания оверхэд Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.

Упражнение №4 Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Упражнения на грудь

Упражнение №1 Отжимания от пола

Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела.

При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы. Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором - на грудь. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Упражнение №3 Сведение одной руки Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи. Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Упражнение №4 Жим под углом стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, передняя дельта плеча. Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную. Количество повторений: 4 - 5 подходов по 12 - 20 повторений.

Упражнение №5 Сведение рук стоя

Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Упражнения на плечи

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение №2 Жим вверх из-за головы Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение №3 Подъем рук перед собой Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места. Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение №4 Подъем рук в сторону Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция. Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку. Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Упражнение №5 Жим над головой одной рукой Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения на пресс

Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение №2 Горизонтальные скручивания корпуса Задействованные мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы. Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.

После завершения подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

18.09.2018 09:50:00

Многим спортсменам и сторонникам здорового образа жизни давно известен такой аксессуар для тренировок, как резиновая петля. Резиновые петли используют для разминки перед основной частью тренировки. Также с их помощью можно усложнить выполнение гимнастического навыка, повысить сопротивление при работе со штангой, сделать растяжку, помочь освоить упражнения на турниках и гимнастических кольцах и многое другое.

Тренеры и спортсмены постоянно придумывают новое применение этому аксессуару для помощи в достижении своих целей.

Вот несколько упражнений с резиновыми лентами, которые мы советуем включать в тренировки для снижения риска получения травм и наилучшей подготовки мышц и суставов к работе.

Активация мышц ног и ягодиц

Закрепите резиновую ленту на середине голени, сделайте 2-3 сета через отдых по 10-12 шагов в стороны, вперед и назад, по диагонали. Это поможет разогреть мышцы и взбодриться перед тренировкой.

Активация плечевых и локтевых суставов

Обязательно включайте эти упражнения в разминку, когда в тренировочном плане движения с высокой нагрузкой на эти части тела, например: упражнения на брусьях, кольцах и турниках, взятие штанги на грудь и тд. По 10-15 движений на каждом упражнении будет достаточно. Они помогут разогреть прилегающие мышцы, повысить мобильность суставов. Также эти движения используют для профилактики травм.

Подготовка к приседаниям со штангой

Сделайте 20-30 приседаний с резиновой лентой, затянутой выше колен, они отлично разогреют мышцы ног перед тренировкой и сделают дальнейшие приседания со штангой более комфортными. Также приседания с резиновыми амортизаторами помогут исправить сведение коленей внутрь при вставании, только не забывайте следить за правильной постановкой ног, не отрывать пятки от пола и держать спину ровной.

Упражнения для профилактики травм и достижения лучших результатов в работе со свободными весами

Это упражнение предназначено для усиления мышц кора. Не спешите брать ленту наибольшего сопротивления, сконцентрируйтесь на удержании правильной позиции корпуса: кисти рук должны находиться по центру на уровне груди, локти прямые, спина ровная, жесткая опора в ногах. 3-4 сета по 10-12 движений на каждую сторону через отдых будет достаточно. Вариация: удержание резиновой ленты в вытянутых руках в течение 30-40с.

Это упражнение поможет всем, кто испытывает неуверенность и неустойчивость в ногах при позиции выпада или ножниц. Также уделите внимание правильному положению корпуса: опора на полную стопу, корпус не заваливается вперед, стопы не заваливаются в стороны, спина ровная, плечи на одной высоте. Если Вы не можете безошибочно выполнять движение в течение 10-12 повторов, возьмите резиновую ленту меньшего сопротивления.

Мы настоятельно советуем не пренебрегать выполнением упражнений для повышения мобильности суставов и профилактики травм, не важно, новичок вы или опытный спортсмен. Не сосредотачивайтесь на количестве подходов, думайте о качестве движения. Желаем вам здоровья и отличных тренировок!