25.09.2019 16:43:00

الحلقات المطاطية عبارة عن أشرطة مرنة خاصة مصنوعة من البلاستيك. يتم استخدامها على نطاق واسع لمجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية. لديهم عدة درجات من المقاومة، ويمكن استخدامها للعمل على مناطق وعضلات مختلفة من الجسم. التمارين في المنزل باستخدام الحلقات المطاطية أو في صالة الألعاب الرياضية مناسبة للجميع. ليس هناك حاجة إلى إعداد خاص لتحقيق التأثير.

يتم استخدام المفصلات في كل مكان - في ظروف مختلفة. فهي مريحة وفعالة. يتم استخدامها في رياضة الكروس فيت، وفنون الدفاع عن النفس، وألعاب القوى، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يوصي الأطباء باستخدامها للأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل بعد إصابات وعمليات مختلفة.

نفسها عبارة عن أشرطة مطاطية بعرض مختلف. تعتمد مقاومة الشريط بشكل مباشر على العرض، ويتم تحديد مستوى الحمل بواسطة قوة التوتر. في أغلب الأحيان في الرياضة والتدريب، يتم استخدام المعدات ذات قوة التوتر تصل إلى 100 كجم.

يتم اختيار الحلقات لأنها تتيح لك عمل العضلات بنشاط وفعالية. إنها تخلق ضغطًا بسيطًا وغير ضار على الجسم والمفاصل بشكل خاص. بسبب شد المادة المرنة، يزداد الحمل على العضلات تدريجياً. يقع الحمل الأقصى على العضلات في ذروة تقلصها. يعد التمرين باستخدام الأربطة أكثر ملاءمة وأمانًا من استخدام المعدات الحديدية.

تتيح المعدات الحصول بسرعة على نتائج واضحة من التدريب.

بالإضافة إلى حلقات التمارين الرياضية، يمكن استخدام الأجهزة الأخرى. معدات اللياقة البدنية الشائعة الأخرى هي:

• أشرطة مرنة
• عصابات اللياقة البدنية؛
• الموسعات الأنبوبية.

كل نوع من المعدات الرياضية مفيد جدًا ويجعل من الممكن تبسيط تدريبك. إذا كان الرياضي يركز على التدريب الجاد ويريد تطوير قوته وسرعته بسرعة، فإن الحلقات هي الخيار الأفضل.

فوائد ومزايا مجموعة التمارين بالحلقات المطاطية للرجال

هناك العديد من المزايا المهمة للمعدات:

1. الأمن الكامل. بفضل مرونة الأشرطة، فإنها تجعل من الممكن زيادة الحمل تدريجيا وإكمال الحركة التي بدأت بسلاسة، وهو أمر مستحيل تحقيقه عند ممارسة المعدات الأخرى. تقلل هذه الميزات من احتمالية إصابة المفاصل والأربطة، وكذلك العمود الفقري بسبب الضغط الزائد.
2. حجم صغير وخفيف الوزن. عند طيها، فإنها تشغل الحد الأدنى من المساحة الحرة، مما يجعل من السهل أن تكون معك دائمًا، وسيكون هناك بالتأكيد مكان لها حتى في حقيبة صغيرة. علاوة على ذلك، يمكن أن يتراوح وزن الحلقات من 100 إلى 800 جرام، ويمكنك دائمًا حملها معك.
3. مجموعة كبيرة من التمارين. هناك عدد كبير من تمارين الأربطة المقاومة المخصصة للنساء والتي تهدف إلى تطوير عضلات مختلفة. يمكن لكل رياضي بسهولة اختيار المعدات المناسبة وبرامج التدريب التي تناسب احتياجاته الفردية.
4. كفاءة عالية. غالبًا ما تتم مقارنة فعالية التمرين بفعالية معدات التمرين باهظة الثمن. يعتقد البعض أن مثل هذا الجهاز لا يوفر الحمل اللازم. ولكن مع الاختيار الصحيح للبرنامج وكثافة الأحمال، يمكنك تحقيق النمو كتلة العضلاتحتى في الوقت الأكثر محدودية. تحتاج فقط إلى اختيار المقذوف المناسب.

تتيح لك الحلقات استخدام عضلات الجسم المستقرة والمشد العضلي. وهذا يزيد من فعالية الدرس ويقلل من خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة بدون مدرب.

عند استخدام الحلقات، ستعمل العضلات طوال نطاق الحركة بأكمله مع زيادة الحمل. وهذا النشاط له تأثير إيجابي على نمو العضلات وزيادة قوة الرياضي.

ليس من الضروري استخدام جهاز واحد فقط خلال الفصول الدراسية. إنها مناسبة للتدريب المعقد باستخدام الأثقال والدمبل. يحصل الرياضي على فرصة إنشاء برنامج تدريبي فردي وموحد.

البرامج الشعبية

يتدرب المدربون ذوو الخبرة وعشاق الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. إنهم يعرفون العديد من الخيارات للأنشطة التي تهدف إلى تطوير مناطق مختلفة من الجسم. هناك العديد من البرامج الأكثر شيوعا.

تمارين مع حلقات مطاطية للساقين

إذا كنت بحاجة إلى أداء تمارين معقدة، فمن الأفضل أن تبدأ بتطور الساقين، لأنها تتطلب جهدا جديا من الرياضي.

هذا يفعل كما يلي:

تحتاج إلى وضع قدميك على الحلقات، ثم الجلوس ورمي النصف الثاني من الشريط على كتفيك. بعد ذلك، تحتاج إلى تصويب ببطء. عندما تستقيم تمامًا، اجلس مرة أخرى وانهض مرة أخرى. وفي هذه الحالة، عليك التأكد من أن جميع حركاتك متساوية وسلسة، ويجب الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم، ويجب أن تكون قدميك ثابتة وآمنة على الأرض.

في هذا النشاط، تحتاج إلى وضع قدمك اليمنى على الحلقة وإعادة قدمك اليسرى إلى الخلف. ثم يجب عليك الاندفاع للأمام، ولمس ركبتك بغطاء الأرضية، وإلقاء الجزء الثاني من المقذوف فوق رقبتك. أنت بحاجة إلى النهوض أثناء الزفير وأداء ما يقرب من 13-14 طعنة بأرجل مختلفة خلال الجلسة.

يتطلب هذا التمرين أن تقوم أولًا بتثبيت جزء واحد من الحلقة ببعض الدعم الموثوق، ثم رمي الجزء الثاني فوق الكاحل. بفضل هذا، سيبقى الشريط ممتدا جيدا. بعد ذلك، تحتاج إلى إجراء العديد من التقلبات، والتغلب بقوة على مقاومة القذيفة المرنة. ثم تحتاج إلى وضعه على الكاحل الثاني وتكرار العمل.

لحزام الكتف

يهدف التمرين الشائع جدًا إلى تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر في نفس الوقت. علاوة على ذلك، فإن هذا التدريب في حد ذاته لا يتطلب الكثير من الجهد.

قف بجانب دعم موثوق - شريط أفقي أو عمود، لف الشريط حول الدعم، وخذ نهاياته بين يديك واسحب يديك ببطء نحو وجهك، وثني ذراعيك فقط عند المرفقين.

لأداء تمرين آخر، تحتاج إلى الوقوف على إحدى حواف الجهاز بكلتا القدمين، والإمساك بالحافة الثانية في راحة يدك، وإجراء تمرين رفع الذراع بشكل مستقيم من الجانبين.

يوصي المحترفون أيضًا بأن يقوم الهواة بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية لتطوير العضلات الصدرية. تحتاج إلى وضع طرفي الشريط في راحة يدك حتى يمر عبر ظهرك. بعد ذلك، يتم إجراء عمليات الضغط في عدة طرق بكمية مريحة للرياضي.

شكا من سحب

يصف الكثير من الناس تمرين السحب بأنه تمرين الصدر الأكثر فعالية باستخدام أشرطة المقاومة. سيسمح لك إتقان هذه التقنية بتحقيق نتائج جيدة جدًا في أقصر وقت ممكن. توفر المعدات فرصة لتعلم كيفية أداء النشاط بشكل صحيح. يمكن استخدامه حتى من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من القوة والقدرة على التحمل للقيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي.

لذلك، عليك أن تضع يديك على الشريط، ويجب تثبيت أحد طرفي الشريط بين راحتي يديك، ويجب ثني ساقيك، ويجب وضع ساقيك في الطرف الآخر. بعد ذلك، نبدأ عمليات السحب بإيقاع مريح. هذه التقنية جيدة لأن مقاومة المقذوف تبسط مهمة الرياضي، ولكن تأثير عمليات السحب إيجابي للغاية.

يتيح لك هذا الأسلوب إتقان التمرين وتطوير عضلات الظهر والصدر والذراعين، ثم إجراء عمليات السحب على شريط أفقي واحد دون أي جهاز أو معدات.

تمارين أسفل الظهر

يمكن اعتبار هذه الأنشطة أبسط، لكنها فعالة للغاية ومفيدة لجسم الإنسان.

كل ما عليك فعله هو الوقوف مع وضع قدميك على الجهاز والإمساك بالأشرطة براحة يدك. انحنى بحيث يميل حوضك إلى الخلف ويظل ظهرك مستقيمًا تمامًا.

كيفية ضخ القيمة المطلقة الخاصة بك؟

يسلط المحترفون الضوء على العديد من التمارين الفعالة التي تسمح لك بتطوير عضلات البطن بسرعة. على سبيل المثال، يمكنك ربط أحد طرفي الشريط بأي شيء يمكن الوصول إليه (على عمود) على مستوى الساق، والوقوف بجانبك الأيسر بالنسبة للكائن بحيث تكون كلتا يديك موجهتين نحو الشريط (واحدة فوق الأخرى). تحتاج إلى الإمساك بالطرف الحر وسحبه إلى اليمين/للأعلى عدة مرات حتى تعبر الحلقة الجسم بشكل غير مباشر.

يجب أن تظل الأيدي مستقيمة، ويجب أن تكون الحلقة نفسها مشدودة باستمرار. بعد أداء التمرين عدة مرات، تحتاج إلى تغيير اتجاه دوران الجهاز وتكرار نفس الشيء بنفس عدد المرات.

يمكنك أيضًا توصيل مجموعة عضلية أخرى أثناء التدريب، للقيام بذلك، تحتاج إلى ربط الشريط بنفس الطريقة، ولكن على مستوى الصدر وتكرار الخوارزمية المذكورة أعلاه.

من الأفضل إجراء مثل هذه التقنيات ثلاث مرات في الأسبوع، وفي كل مرة تزيد من مقاومة الشريط، بالإضافة إلى عدد التكرارات. ستكون قادرًا على تحقيق أسرع نتائج التدريب دون تعريض صحتك وجسمك لمخاطر غير ضرورية.

تمارين الظهر باستخدام الأربطة المطاطية

من الضروري وضع ساقيك بحيث تكون إحداهما في الأمام والأخرى في الخلف. ضع شريطًا مطاطيًا تحت قدميك، ثم اثنِ ركبتيك قليلًا واسند جسمك بزاوية 45 درجة. بعد ذلك، عليك أن تضع يدك على ركبة ساقك الأمامية وتأخذ الحلقة بالأخرى.

بعد ذلك، يتم إجراء سحب إلى الحوض، في حين يجب أن يتحرك الكوع على طول الجسم. لا يمكنك التراخي أثناء القيام بذلك. يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر مقوسًا قليلاً. وفي النهاية، يمتد الذراع ببطء ويعود إلى موضعه الأصلي.

ماذا تحتاج أن تتذكر؟

تمارين العضلات الصدرية ذات الحلقات المطاطية صعبة للغاية. لتحقيق النتائج الإيجابية الأكثر فعالية وسرعة، يجب مراعاة عدة مبادئ رياضية مهمة.

أولا، تحتاج إلى التدريب بشكل مستمر ومستمر على مدى فترة طويلة من الزمن. يمكنك تحقيق نتائج عالية الجودة بأحمال ثابتة.

ثانيا، من الضروري تبديل الأحمال بشكل منهجي مع وقت الراحة. إذا حرمت نفسك من الراحة، فلن يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء وحتى فقدان اللياقة البدنية.

ثالثا: يجب زيادة الأحمال تدريجيا. لتحقيق التقدم في الأنشطة الرياضيةيجب زيادة الحمل باستمرار. بمجرد أن يصبح التمرين سهلا للغاية بالنسبة لك، فأنت بحاجة إلى زيادة مدته أو عدد الأساليب.

يمكنني تسليط الضوء على 4 مزايا رئيسية للتدريب باستخدام الأربطة المطاطية مقارنة بالتدريب بالحديد أو على الآلات: الاكتناز والسلامة والكفاءة والتنوع. سأخبرك أدناه بمزيد من التفاصيل حول كل نقطة.

المدمج.تعتبر حلقات التدريب المطاطية مريحة جدًا لأخذها معك أينما ذهبت لأنه يمكن وضعها بسهولة في حقيبة الظهر أو حقيبة السفر أو الحقيبة. بفضل هذا، لا يزال لديك الفرصة للدراسة في أي مكان وفي أي وقت، في رحلة عمل أو في إجازة. هذا صحيح بشكل خاص إذا ذهبت إلى مكان لا توجد فيه أشرطة أفقية أو صالات رياضية، لأنه مع الحلقات يمكنك القيام بتمرين كامل وتمرين عضلات الجسم بالكامل. فقط بضع حلقات بأحمال مختلفة يمكن أن تحل محل صالة الألعاب الرياضية الكاملة!

السلامة من الإصابة. تكمن خصوصية التدريب باستخدام الحلقات المطاطية في أن الحمل يزداد تدريجيًا مع شد الحلقة، مما يقلل من احتمالية إصابة المفاصل أو الأوتار. على عكس التدريب بالحديد، لديك دائمًا الفرصة لإيقاف التمرين على الفور إذا شعرت أن هناك خطأ ما. وهذا مهم بشكل خاص عند أداء تمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء بوزن إضافي أو الرفعة المميتة.

كفاءة. يعتقد بعض الناس أن الحلقات المطاطية لا يمكنها بناء العضلات. ولكن هذا ليس أكثر من مجرد فكرة خاطئة شائعة، لأن عضلاتك لا تهتم بما تحمله بالضبط - وزنك أو الحديد أو مقاومة الحلقة. من المعلمات المهمة هنا شدة الحمل والوقت الذي يقضيه تحت الحمل. مجموعة كبيرة من الحلقات ذات مستويات مختلفة من المقاومة تحل السؤال الأول، وبرنامج تمرين مصمم جيدًا يحل السؤال الثاني. ميزة أخرى هي القدرة على تغيير زوايا “الهجوم” لعضلة معينة حسب الرغبة. على سبيل المثال، يمكن لحلقة واحدة فقط أن تحل محل ثلاث آلات مختلفة (!!!) لتدريب الصدر.

تنوع. عدد التمارين ذات الحلقات المطاطية ضخم. الإنترنت مليء بالمجمعات للعمل على الجسم بالكامل أو على مجموعة عضلية معينة. بمساعدة الحلقات الرياضية، يمكنك تعقيد التمارين وتسهيلها. على سبيل المثال، عند التدريب باستخدام الحديد، يمكن استخدام المطاط كحمل إضافي. وعند القيام بعمليات السحب أو الانخفاضات على القضبان غير المستوية، يمكن استخدام الحلقات كمساعد إذا لم تكن قادرًا بعد على أداء هذه التمارين بنفسك. من خلال تغيير الحلقات تدريجيًا إلى حلقات أضعف، ستتعلم بسرعة كيفية القيام بعمليات السحب/الضغط بدونها!

قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالات التالية:

• كيفية اختيار حلقة مطاطية لنفسك؟
• كيف تتعلم القيام بعمليات السحب باستخدام شريط مطاطي؟

قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالات التالية:

ماذا تعني ألوان وأعداد الحلقات المطاطية؟
أين يمكن شراء الحلقات المطاطية للتدريب في بيرم؟
يشارك دينيس تسيبلينكوف مراجعته للحلقات المطاطية للتدريب
متاجر على الإنترنت للحلقات المطاطية للرياضة

الحلقات المطاطية هي معدات عالمية تحل محل الأثقال والدمبل والأوزان ويسهل اصطحابها معك في أي مكان. تعرف على كيفية اختيارها بشكل صحيح وكيفية ممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد.

في كل عام، يتم اختراع المزيد والمزيد من الأجهزة المختلفة للرياضة: آلات التمرين، وأشرطة اللياقة البدنية، والأوزان، والموسعات، والأجهزة وغيرها. اليوم، يتم استخدام الحلقات المطاطية بشكل متزايد للتدريب.

إن ممارسة الرياضة باستخدام المعدات الرياضية التي تعتمد على تأثير "التمدد والضغط" ليست جديدة لفترة طويلة. في زمن ستالين، تم استخدام الموسعات والعصابات لتدريب الرياضيين، ولكن مع مرور الوقت، طور العلماء ملحقًا أكثر تنوعًا يتكون من حلقات مطاطية بنسبة 100٪ من اللاتكس.

هذا الملحق المشهور مطلوب في جميع أنواع الأنشطة الرياضية تقريبًا: كمال الأجسام، واللياقة البدنية، والجمباز، وألعاب القوى - ولا يمكنك إدراجها كلها. تعتبر التمارين ذات الحلقات المطاطية حلاً ممتازًا للأشخاص الذين يحافظون دائمًا على صحة جيدة. اللياقة البدنية. هذه المعدات ملائمة للاستخدام أثناء الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل وأثناء التدريب في الهواء الطلق.

يمكن إجراء مئات التمارين باستخدام حلقات مطاطية رياضية. إنها عنصر مساعد ممتاز، مصنوع على شكل حلقة مغلقة، يتم ربط الحلقات بسهولة بالقضبان والقضبان المتقاطعة، كما يتم تثبيتها بسهولة في اليدين والقدمين. لا غنى عن معدات اللاتكس للأشخاص الذين يشاركون باستمرار في اللياقة البدنية أو التدريب الرياضي الآخر. الحلقات مدمجة ويمكن أخذها بسهولة في رحلة عمل أو رحلة طويلة.

المميزات والعيوب

فوائد استخدام أشرطة اللاتكس

• راحة. يمكن اصطحاب الحلقات معك، لكنها لا تشغل مساحة كبيرة وخفيفة الوزن. يمكنك ممارسة التمارين معهم في كل مكان: في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية، في الشارع.
• أحمال مختلفة. من خلال اختيار مجموعة المطاط، يمكنك تبديل الأحمال أو زيادتها تدريجياً دون الإضرار بالجسم.
• أمان. على الرغم من أن الحلقات تتمتع بمقاومة عالية، إلا أن التدريب عليها يعتبر الأكثر أمانًا. من خلال العمل مع ممتصات الصدمات، يتمتع الرياضي بالتحكم الكامل في التوتر ويمكنه تقليل الحمل أو زيادته بسلاسة.
• زيادة تدريجية في الأحمال. عند العمل على معدات تدريب القوة، يحدث الحمل الرئيسي على العضلات في وقت النطر، وينخفض ​​في النهاية. على العكس من ذلك، تسمح لك أشرطة المقاومة بزيادة المقاومة بالتساوي.
• تنوع. يُستخدم المطاط كجهاز لتدريب القوة، وجهاز للتمدد والإحماء، وأداة لإتقان تمارين جديدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل في مساحة بها حلقات لاتكس يسمح لك بتحسين تنسيق الحركات.

لا يوجد عمليا أي عيوب للأشرطة المطاطية.العيب الوحيد لاستخدامه هو الإحساس غير اللطيف على الجلد أثناء التمدد.

تجدر الإشارة إلى أن التدريب باستخدام الأربطة المطاطية لن يحل محل تدريب القوة. إذا كنت ترغب في ضخ عضلاتك بشكل خطير، فيجب دمج التمارين مع الحلقات مع العمل في صالة الألعاب الرياضية.

كيفية اختيار الحلقات المطاطية الرياضية

على هذه اللحظةهناك العديد من الشركات المصنعة للحلقات المطاطية في السوق الرياضية. الشركات المشهورة هي Ruber4Power وWORKOUT RUBBER BANDS.

ما هي المفصلات الأفضل R4P أم التمرين؟

لا يوجد فرق جوهري بين الحلقات المطاطية لكلتا الشركتين. تختلف الملحقات في المؤشرات التالية:

• متانة؛
• جودة؛
• تحمل الأحمال العالية.
• اختيار واسع لقوة المقاومة.

على أي حال، فإن اختيار الشركة المصنعة للمعدات الرياضية متروك لك، ولكن وفقًا لمراجعات العديد من الرياضيين، تنتج هاتان الشركتان إكسسوارات رياضية عالية الجودة.

أي يتوقف للاختيار؟

للإجابة على هذا السؤال عليك أن تفهم أنواع الموسعات. لديهم درجات متفاوتة من المقاومة و ألوان مختلفة. على سبيل المثال، إليك المفصلات التي تنتجها WORKOUT:

• برتقالي فاتح: قوة المقاومة من 2 إلى 22 كيلو جرام. متوفر بعرض سنتيمتر واحد.
• الأصفر: قوة المقاومة من 5 إلى 25 كيلو جرام. متوفر بعرض 2 سم.
• أرجواني: قوة المقاومة من 11 إلى 36 كيلو جرامًا. متوفر بعرض ثلاثة سنتيمترات.
• الأخضر: قوة المقاومة من 22 إلى 54 كيلو جرامًا. متوفر بعرض أربعة سنتيمترات ونصف.
• الأزرق: قوة المقاومة من 27 إلى 68 كيلو جرامًا. متوفر بعرض 6.3 سم.
• البرتقالي الغامق: قوة المقاومة من 32 إلى 77 كيلوجراماً. متوفر بعرض ثمانية سنتيمترات.
• الأسود: قوة المقاومة من 37 إلى 90 كيلو جرامًا. متوفر بعرض عشرة سنتيمترات.

طول الحلقة في كل حالة 104 سم وفي القص 208 سم وطول التمدد 209 سم وسمك كل شريط 0.45 سم.

تتمتع جميع الشركات تقريبًا بنفس تدرج الحلقات من حيث مستوى المقاومة.

يمكنك شراء الحلقات المطاطية من أي متجر رياضي. يتم شراء المعدات أيضًا من خلال المتاجر ذات العلامات التجارية عبر الإنترنت أو الموزعين الرسميين للشركة المصنعة.

ماذا يعني رقم المقاومة الموجود على الأشرطة؟

الشيء الرئيسي عند شراء الحلقات هو اختيار مقاومة المعدات، والتي يتم التعبير عنها بالكيلوغرام. الرقمان المشار إليهما على سطح المطاط يعنيان ما يلي:

1. الرقم الأول هو المقاومة الأولية، أي أنك إذا أخذت الشريط الأزرق وبدأت في مده، فستشعر في البداية بمقاومة وزنها 27 كيلوجرامًا.
2. الرقم الثاني هو الحد الأقصى للحمل. عندما يتم تمديد الشريط إلى كامل طوله، ستكون قوة المقاومة 68 كيلوجرامًا.

كيف تختار لنفسك؟

يعد تحديد الحلقات الصحيحة أمرًا بسيطًا للغاية، نظرًا لأن كل نوع مصمم بشكل تقليدي لأنواع مختلفة من التمارين:

• برتقالي فاتح: مناسب للمبتدئين أو الأشخاص الذين يتعافون من الإصابة.
• الأصفر والأرجواني: يستخدمان أيضًا لإعادة التأهيل والإحماء الخفيف والتمارين الأساسية.
• الأخضر والأزرق: يستخدمه الرياضيون ذوو الخبرة لزيادة حملهم القياسي.
• البرتقالي الداكن والأسود: يستخدم فقط في التدريب الاحترافي.

لا يُنصح بتخزين حلقات اللاتكس للتدريب في درجات حرارة أقل من -40 درجة. إذا تركت المعدات على الشرفة في البرد، فأنت بحاجة أولا إلى الاحماء درجة حرارة الغرفة، ثم قم بالتمدد ببطء لعدة دقائق. أيضًا، لا تترك ممتصات الصدمات في الشمس، فالتسخين يكسر بنية اللاتكس، مما يجعله أقل متانة.

سعر؟

شراء مجموعة من الحلقات المطاطية للتدريب سيساعدك على التخلص من عدد كبير من الأجهزة، حيث ستحل محل الدمبل والحديد والأوزان المختلفة.

إذا كنت ترغب في شراء مجموعة من الموسعات المرنة على الفور، فمن الأفضل الانتباه إلى مجموعات جاهزة من 4 حلقات مطاطية. كمعيار، فهي تشمل الأشرطة ذات المقاومة الإجمالية من 2 إلى 54 كجم. من خلال اختيار العديد من ممتصات الصدمات في وقت واحد، يمكنك توفير المال وزيادة الحمل بشكل فعال من خلال تدريب الجسم بالكامل.

تتراوح تكلفة الملحقات من 500 إلى 3000 روبل لكل شريط. سعر المجموعات من 3000 إلى 10000 روبل. على سبيل المثال، تحتوي الأشرطة من شركة WORKOUT من الموزع الرسمي على علامات الأسعار التالية:

• حلقة حمراء بمقاومة 3-15 كجم – 600 فرك؛
• حلقة صفراء بمقاومة 9-29 كجم – 700 فرك؛
• حلقة خضراء بمقاومة 17-54 كجم – 1400 فرك؛
• حلقة سوداء بمقاومة 45-90 كجم – 3100 فرك.

أيضًا في المتاجر الرياضية، بالإضافة إلى ممتصات الصدمات، يشترون معدات إضافية للعمل معهم:

• مقابض للموسعات.
• أحزمة الكاحل؛
• أحزمة القدم
• مثبتات الباب
• القربينات.

من المهم أن تعرف أنه عندما تقوم بتفريغ ممتصات الصدمات، لا يجب أن تبدأ التدريب عليها على الفور. يجب أن تمتد كل حلقة تدريجيا عدة مرات.

تمارين مع الحلقات

يمكن بناء التمارين ذات الحلقات على أساس أي تمرين تقريبًا، لأن ممتصات الصدمات عالمية. بمساعدتهم، يمكنك تطوير وتشديد جميع عضلات الجسم، وممارسة اللكمات والرميات، وممارسة اللياقة البدنية، واستبدال الحديد، والتدريب على القضبان غير المستوية.

تحقق باستمرار من المفصلات بحثًا عن أي ضرر. يمكن أن تؤدي الجروح الصغيرة والسحجات إلى كسر المعدات في أكثر اللحظات غير المتوقعة. قم بفحص القضبان والقضبان بعناية قبل توصيل ممتصات الصدمات بها.

التمارين الأساسية

التمرين الأكثر شعبية وفعالية للجسم بأكمله هو السحب، ولكن لا يستطيع الجميع القيام بذلك. بمساعدة الحلقات المطاطية، يمكنك إتقان أسلوب التمرين والتقدم في هذا الاتجاه في المستقبل.

شكا من سحب

تعتبر عمليات السحب تمرينًا رائعًا لتطوير عضلات الجذع والذراع. هناك عدة طرق لتعلمها في الوقت الحالي:

• بمساعدة صديق سيدعم ساقيك؛
• باستخدام جهاز محاكاة "Graviton" الخاص؛
• باستخدام الحلقات.

ستصبح ممتصات الصدمات بديلاً للتدريب، حيث يمكن استخدامها بشكل مستقل، دون إنفاق المال على عضوية صالة الألعاب الرياضية.

للقيام بعمليات السحب، سوف تحتاج إلى العثور على شريط مسطح. تحتاج إلى تثبيت الشريط عليه بحلقة حتى تتمكن من وضع قدميك في الطرف الحر من المطاط. بمجرد تثبيت ساقيك، يمكنك البدء في سحب نفسك للأعلى. سوف يخلق اللاتكس مقاومة، مما يساعد الجسم على الارتفاع. بالنسبة للمبتدئين في التدريب، من الأفضل اختيار حلقات متوسطة الصلابة، إلا أن تحديد نوع المطاط المطلوب يعتمد على وزن جسم الرياضي.

بمجرد أن تتعلم رفع جسمك بذراعيك، فلن تفقد هذه المهارة أبدًا. بعد أن تتقن عمليات السحب بالقبضة الكلاسيكية، تبدأ في العمل على عمليات السحب بالقبضة العكسية والقبضة المختلطة بنفس الطريقة.

القرفصاء

القرفصاء باستخدام الحلقات المطاطية مثير للاهتمام أيضًا. هناك العديد من التمارين الأساسية للقرفصاء بشريط مطاطي:

• الكلاسيكية: للأداء، عليك أن تخطو على الحلقة بكلتا القدمين، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. بعد ذلك، عليك الجلوس ورمي الطرف الثاني من ممتص الصدمات حول رقبتك. أثناء الارتفاع، احبس أنفاسك واستقيم ببطء، ثم قم بالزفير. عند وضع القرفصاء، يبدو الرياضي مستقيما، ويتنفس بهدوء، ولا يرفع ساقيه عن الأرض، ويبقي ظهره مستقيما.
• الطعنات: يتم وضع الساق اليمنى في حلقة ويتم اتخاذ خطوة للأمام بمقدار متر ونصف. من وضع البداية، تحتاج إلى الركوع على ساقك اليسرى ورمي شريط حول رقبتك. يتم تثبيت الحلقة بيديك على مستوى الصدر. يتم عمل القرفصاء أثناء الزفير، ويكون مركز الثقل على الساق اليمنى. تحتاج إلى الوصول إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
• القرفصاء العلوي: يتم تثبيت حلقة بكلتا القدمين على الأرض، ويتم تثبيت باقي الشريط مع وضع يديك فوق رأسك. عند الرفع، يجب أن تحصل على نوع من المستطيل. أثناء القرفصاء، يتم سحب الكتفين إلى الخلف ويميل الجذع إلى الأمام.
• القرفصاء الأمامي: يتم تثبيت الشريط من القدمين على الأرض، والجزء العلوي ملتصق بالكتفين. ضع ذراعيك على كتفيك بحيث يثبتان ممتص الصدمات في مكانه. أثناء القرفصاء، يجب رفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن.

تمارين مع مرساة

مع الحلقات المطاطية يمكنك تحقيق نتائج عالية في التدريب. سيسمح لك الشريط المطاطي بتدريب جسمك بشكل فعال دون اللجوء إلى مدربين شخصيين باهظي الثمن أو شراء معدات تمرين ضخمة.

المرساة هي نوع من الدعم الذي يتم ربط الكفة الخاصة به بحلقة تسلق، والتي يتم ربط الحلقة المرنة بها لاحقًا. المرساة هي: الأبواب والأريكة والمشعات وأي أشياء لا تتحرك تحت التأثير الجسدي.

تشمل التمارين مع المرساة ما يلي:

• سحب الحزام. قم بتوصيل الموسع بالمرساة عند مستوى الخصر. أمسك حافة الشريط بيد واحدة واسحبه نحو جذعك. عند مستوى الجهد الأقصى تحتاج إلى التجميد لمدة ثانية أو ثانيتين. بعد ذلك يتم تقويم اليد بسلاسة.
• تمرين العضلة ذات الرأسين. الحلقة متصلة بالمرساة. تؤدي الأيدي حركات مشابهة لرفع الدمبل إلى الكتف أمامك.
• "الحطاب". يتم ربط الشريط على ارتفاع نصف متر إلى متر فوق الرأس. موضع الجسم: بجانب المرساة، يتم أخذ نهاية الحلقة بكلتا اليدين. تحتاج إلى أداء التمرين على النحو التالي: أمسك شريطًا مطاطيًا بين يديك، وعليك أن تخطو خطوة للأمام مع القرفصاء على ساقك الأمامية، مع الدوران بزاوية 45 درجة، أي أن الحركة تبدو بصريًا كما لو كان الشخص يسحب شيء كبير خلفه.
• اضغط على مقاعد البدلاء. سيحل هذا النشاط محل الدمبل الضخمة بشكل مثالي. يتم ربط الحلقة أسفل المقعد. وضعية الجسم: مستلقية على مقعد مع ظهرك، مع الإمساك بأطراف الشريط بين يديك. تتم الحركات كما هو الحال عند العمل مع الدمبل، أي أن الحلقات يتم سحبها بأذرع مستقيمة عبر الجانبين.
• ممارسة المكتب. يتطلب الأمر شريطًا ذو مقاومة قليلة وكرسيًا ليكون بمثابة مرساة. يتم ربط المطاط بأرجل الكرسي، ويتم وضع الجزء الحر من الشريط على الساقين. يتم إجراء عمليات رفع الساق بزاوية 45 درجة للأعلى.

عند التدريب مع الحلقات المطاطية، يتم إيلاء اهتمام خاص لسرعة الحركة. عند سحب الشريط، لا ينبغي عليك الاسترخاء على الفور، فأنت بحاجة إلى تحريره بسلاسة وهدوء، وإلا فقد تصاب بتمزق أو التواء في الأربطة.

يمكنك تنويع وتعقيد العديد من التمارين باستخدام الأربطة المرنة. تقتصر الفصول الدراسية فقط على معرفتك وخيالك.

مجموعة من التمارين

في الواقع، يتم إجراء أكثر من مائة تمرين باستخدام الحلقات المطاطية، ولكن في أغلب الأحيان يتم استخدام الحلقات من قبل النساء في اللياقة البدنية لشد أجسادهن.

فمثلاً يمكنك إنشاء درس وفق البرنامج التالي:

• الوقوف الروماني: يتم وضع القدمين على شريط مطاطي متباعد بعرض الكتفين، ويتم الإمساك بحواف الحلقات بيديك، ويتم تقويم الجسم. يتم جمع شفرات الكتف، ويتحرك الحوض إلى الأمام. يتم الاستنشاق في وضع منحني، والزفير في وضع مستقيم للجسم.
• القرفصاء الواسع: قم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي بوقفة أوسع. الشيء الرئيسي هو عدم ميل جسمك إلى الأمام.
• الطعنات.
• ثني وتمديد الورك أثناء الوقوف: يتم ربط الموسع بمرساة. يتم وضع الطرف الثاني على الساق. تتم التقلبات للخلف بمقدار 20-25 درجة.
• سحب الأذرع من خلال الجوانب: في هذه الحالة، ستكون هناك حاجة إلى ممتصي صدمات. يتم تنفيذ التمرين بالوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم وضع نهايات الشرائط على القدمين. يتم أخذ الأجزاء الحرة من المطاط في اليدين بحيث يتم تشكيل التداخل، من هذا الوضع يتم رفع الأيدي إلى الأعلى وعلى الجانبين. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو رفع مرفقيك أعلى من يديك.
• عضلات الظهر: يتم ربط شريط مطاطي بمرساة، ويتم أداء التمرين أثناء الاستلقاء على الظهر. تمسك الأيدي بالأجزاء الحرة من الموسع وتسحبها نحو الأرجل الموازية للجسم.
• قوة جر أفقية عالية: في وضعية الجلوس على الأرض في مواجهة الحامل، يتم ربط المطاط بالمرساة. باستخدام الشرابات، خذ الأطراف الحرة للحلقات واسحبها نحوك. يتم سحب المرفقين للخلف وللأعلى.
• الضغط الأفقي على الصدر: يتم ربط الموسع بمرساة، في وضعية الوقوف مع ظهرك للمرفق، ويتم سحب أطراف الحلقة للأمام بيديك.
• اضغط: يتم ربط الحلقات بالمرساة، مستلقيًا على ظهرك وظهرك إلى مكان التثبيت، ويتم إمساك الطرف الحر للمطاط بيديك عند مستوى الكتف. يرتفع الجذع بمقدار 15-20 درجة عن الأرض.

يتم تكرار المجمع 4 مرات، ويتم تنفيذ كل تمرين 12-15 مرة. يتم تنفيذ هذه التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع، وهي تسير بشكل جيد مع تمارين القلب.

لمعرفة مدى فعالية استخدام هذه المعدات الرياضية، يمكنك دراسة المراجعات من الرياضيين ذوي الخبرة.

للمبتدئين

تشمل التمارين الأساسية للمبتدئين ما يلي:

• تمارين الضغط. افعل ذلك من نفس وضعية الضغط الكلاسيكي على المقعد. يتم الضغط على أطراف الحلقة على الأرض، وبقية المطاط على الكتفين والظهر.
• مد الذراعين من خلف الرأس أثناء الوقوف. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، ويتم تثبيت الشريط بالقدمين. باستخدام يديك، يتم سحب المطاط لأعلى خلف ظهرك.
• يقف الصحافة الأفقية. يتم إلقاء الموسع على لوحي الكتف، ويتم تثبيت أطرافه بيديك. في نفس الوقت يتم تقويم المرفقين وثنيهما. يتم إجراء هذا التمرين أيضًا دون ثني ذراعيك، أي أنك تقوم بتأرجح ذراعيك إلى الجانبين.

هذه التمارين رائعة ليس فقط للرياضيين المبتدئين، ولكن أيضًا للنساء اللاتي يشاركن في اللياقة البدنية.

في دليل التمرين هذا، عرضنا لك فقط التمارين الأساسية باستخدام أشرطة المقاومة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن العديد من التمارين المذكورة أعلاه يمكن إجراؤها بزوايا مختلفة وتستهدف بشكل انتقائي مجموعات عضلية مختلفة.

تمارين اليد

التمرين رقم 1: تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً

العضلات المعنية: العضلة ذات الرأسين، والساعدين.

الوقوف على الحلقة المطاطية. باستخدام قبضة عادية باليدين، أمسك بالطرف الآخر. حافظ على استقامة ظهرك، مع ضغط مرفقيك على جسمك. النظرة موجهة إلى الأمام. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف تقريبًا. عندما تصبح يداك على نفس الخط مع مرفقيك، ابدأ في تحويلهما بأصابعك الصغيرة إلى الداخل. عند النقطة القصوى، استمر لبضع ثوان وأعد يديك ببطء إلى وضع البداية.

أثناء التمرين، ركز على العضلة ذات الرأسين، وقم بشدها قدر الإمكان في أعلى نقطة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.

التمرين رقم 2: ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية

قف على الحلقة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. بقبضة عكسية، أمسك الطرف الآخر، يجب أن تكون المسافة بين يديك 30-40 سم، وأثناء الشهيق، ابدأ في سحب الحلقة بسلاسة نحو صدرك، وثبتها عند أقصى نقطة وقم بخفضها ببطء إلى الوركين.

أثناء أداء التمرين، انتبه لمرفقيك، حيث يجب الضغط عليهما بقوة على جسمك. اضغط بمرفقيك على جسمك، لكن لا تضغط بذراعيك على صدرك في أعلى نقطة. أثناء التمرين، لا تثني ظهرك، يمكنك الوقوف وظهرك على الحائط.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-15 تكرار.

التمرين رقم 3: ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة "المطرقة". العضلات المعنية: العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية، العضدية. ضع قدمك اليمنى في الحلقة وخطو إلى الأعلى بيسارك. خذ الطرف الآخر من الحلقة بيدك اليسرى، بحيث تتحول راحة يدك إلى جانبك. قم بالاستقامة، يجب أن يأخذ عمودك الفقري شكل حرف S الطبيعي. يجب أن تكون النظرة موجهة أمامك. اسحب الحلقة ببطء نحو كتفك، وأوقف يدك فوق المرفق مباشرة واحتفظ بها لبضع ثوان. ثم خفضه بسلاسة. قم ببعض التكرارات، ثم قم بتبديل اليدين. حافظ على استقامة ظهرك وتطلع للأمام. لا ترفع مرفقيك عن جسمك، قم بالتمرين ببطء. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-15 تكرار.

التمرين رقم 4: ثني العضلة ذات الرأسين الأفقية أثناء الوقوف عملت العضلات: العضلة ذات الرأسين الذروة، العضلة ذات الرأسين السفلية والعلوية. قم بتثبيت المفصلة في مزلاج الباب أو قم بتثبيتها على أي أنبوب بحيث تكون على مستوى الصدر. أمسك الحافة الأخرى للحلقة المطاطية بكلتا يديك وتراجع للخلف. في الوضع الأولي، يجب أن تكون الذراعين متوازيتين مع الأرض، ويجب أن ينظر المرفقان إلى الأسفل، ويجب أن يكون المطاط في حالة توتر. أثناء الزفير، ابدأ بسحب الحلقة نحو ذقنك. أثناء تحركك، أدر يديك بأصابعك الصغيرة نحو صدرك. يمكنك البقاء في الوضع النهائي لبضع ثوان، ثم مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين بكامل طاقتك ومد ذراعيك وثنيهما بالكامل. اضغط على العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان عند نقطة النهاية.

التمرين رقم 5 تمديد الذراع على الكتلة العلوية العضلات المعنية: جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الشرجية. قم بتوصيل الحلقة المطاطية بقضبان الحائط على ارتفاع 20 سم فوق رأسك أو بالباب باستخدام مشبك الباب. تراجع للخلف وأمسك بالفرقة بكلتا يديك. حافظ على استقامة جسمك، ويمكنك الانحناء للأمام قليلاً. يتم ضغط المرفقين على الجسم. أثناء الزفير، اسحب الحلقة لأسفل حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تمامًا، توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يمكن إجراء التمرين بقبضات مختلفة: راحة اليد متجهة لأعلى ولأسفل وتجاه بعضها البعض.

تمرين رقم 6 مد الذراعين من خلف الرأس أثناء الوقوف خطوة على الحلقة المطاطية. باستخدام قبضة محكمة، أمسك الطرف الآخر وارفع ذراعيك للأعلى خلف رأسك بحيث تكون الحلقة خلف ظهرك ومرفقيك في مستوى رأسك. دون تقويس أسفل ظهرك، اسحب للأعلى حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تمامًا. أثناء التمرين، حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. يمكن أداء التمارين أثناء الجلوس على الكرسي. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

التمرين رقم 7: ثني الذراعين بمد من خلف الرأس العضلات المعنية: ثلاثية الرؤوس. ستحتاج في هذا التمرين إلى حلقتين مطاطيتين. لذا: قم بتثبيت المفصلة الصلبة في الجزء السفلي من قضبان الحائط أو على الباب باستخدام قفل الباب؛ أدخل الحلقة الضعيفة في الحلقة الصلبة وأمسكها من الحواف ؛ قف وظهرك على الحائط، وارفع ذراعيك فوق رأسك مع ثني مرفقيك. قم بإمالة جسمك إلى الأمام قليلًا. للحصول على وضعية مستقرة، يمكنك وضع قدم واحدة للأمام؛ أثناء الزفير، قم بتمديد ذراعيك للأمام وللأعلى. تأكد من أن مرفقيك لا يذهبان إلى الجانبين. تمديد المرفقين الخاص بك على طول الطريق. عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

تمرين رقم 8 مد ذراع واحدة من خلف الرأس

العضلات العاملة: العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية والمتوسطة.

خطوة قدمك اليسرى على الحلقة. بيدك اليسرى، أمسك الشريط بحيث يكون خلف ظهرك ويكون مرفقك مثنيًا ومواجهًا للجانب. مد ذراعك عموديًا إلى أعلى حتى يصبح مفصل الكوع مستقيمًا تمامًا. بعد النهج، تغيير الأيدي.

عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

تمارين الظهر

التمرين رقم 1 الرفعة المميتة

العضلات المعنية: شبه المنحرفة، العريضة، المعينية، والعضلات القطنية.

ضع الحلقة على الأرض وقف عليها بكلتا قدميك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أقل قليلاً، وقدميك متوازيتين. اثنِ ركبتيك، وذراعيك ممتدتين بالكامل، وامسك بحواف الحلقة. أبقِ جذعك بزاوية 45 درجة. بسلاسة، دون الرجيج، أثناء الزفير، قم بتصويب ركبتيك وجذعك. ثم، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية.

قم بالتمرين بشكل صحيح: حافظ على استقامة ظهرك. لا ترفع كعبك عن الأرض. حاول أن تجمع لوحي كتفك معًا.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 5-10 تكرارات. الحمل الأولي الموصى به: للرجال - أرجواني أو أخضر، للنساء - أصفر أو أحمر.

التمرين رقم 2 ينحني للأمام على الأرجل المستقيمة العضلات المعنية: العضلات - الباسطة الشوكية، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة والأرداف. قف على أحد طرفي الحلقة المطاطية وضع الطرف الآخر على رقبتك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً. قم بثني جذعك عند الخصر واجعله موازيًا للأرض. للراحة، يمكنك الاستيلاء على الحلقة المطاطية بيديك. أثناء الزفير، بسلاسة وبظهر مستقيم، قم بتصويب جذعك إلى وضع مستقيم. أثناء الشهيق، اخفض نفسك إلى وضع البداية. حاول ألا تدور ظهرك، وتضغط على أسفل الظهر. انظر الى الامام. عدد التكرارات: 3 - 5 مشي من 8 - 15 تكرار.

التمرين رقم 3: الصف المنحني بذراع واحدة العضلات العاملة: العضلة الظهرية العريضة، شبه المنحرفة السفلية والمتوسطة. ضع قدمك اليسرى للأمام وخطو على حواف الحلقة المطاطية. انحنى بزاوية 45 درجة واثني ركبتيك، ضع يدك اليسرى على ساقك اليسرى، وأمسك مركز الحلقة بيمينك. اثنِ أسفل ظهرك قليلاً واسحب الحلقة نحو الأرداف، وأعد يدك بسلاسة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من النهج، تغيير الأيدي. حاول سحب الحلقة باستخدام عضلات ظهرك، وليس ذراعيك. مد ذراعك بالكامل (بالطول الكامل). اسحب نحو الأرداف، وليس صدرك. يجب أن تكون حركة المرفق على طول الجسم. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-15 تكرار.

التمرين رقم 4 يهز كتفيه أثناء الوقوف العضلات المعنية: عضلات الظهر شبه المنحرفة عليك أن تخطو على منتصف حلقة التدريب المطاطية، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أمسك بيديك حواف المطاط واضغط لوحي كتفك معًا واستقيم تمامًا. قم بإسقاط كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن. أثناء الشهيق، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، وثبت لمدة 1-2 ثانية عند نقطة النهاية. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. لا تثني مرفقيك ولا تميل إلى الأمام أو الخلف. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.

التمرين رقم 5 تمرين السحب بأذرع مستقيمة العضلات المعنية: العضلة الظهرية العريضة. قم بتوصيل الحلقة المطاطية إلى نقطة فوق رأسك بحوالي 30 سم، وامسك حافة الحلقة المطاطية بيديك المستقيمتين. الساقين وبصرف النظر. أثناء الشهيق، اسحب الحلقة لأسفل بأذرع مستقيمة حتى تلامس مقدمة فخذك. أثناء الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية. يمكن أداء هذا التمرين مع إمالة الجسم قليلاً للأمام. عند إجراء تمرين بحلقة مطاطية، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين ومرفقيك متجهين إلى الجانبين.

التمرين رقم 6: الجلوس على صف البطن

العضلات المعنية: المعينية والعضلة الظهرية العريضة.

اجلس على الأرض وافرد ساقيك (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً). خذ الحلقة من الحواف ثم ضع المركز فوق قدميك. اسحب الحلقة نحو معدتك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك قدر الإمكان. عند نقطة النهاية، استمر لمدة 1-2 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

لا تقم بتدوير أو إمالة ظهرك أثناء أداء التمرين. حاول أن تجمع لوحي كتفك معًا.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 12-15 تكرار.

تمارين الساق

تقوم أقدامنا بالكثير من العمل كل يوم. لتسهيل التعامل مع هذه المهمة، نوصي بشكل دوري بإجراء التمارين التالية مع حلقات مطاطية على الساقين.

التمرين رقم 1 القرفصاء الكلاسيكي العضلات المشاركة: عضلات الورك المقربة، عضلات الفخذ، الأرداف. خطوة على الحلقة المطاطية، ثم وضع القرفصاء ووضع الطرف الآخر من الحلقة خلف رقبتك. أبقِ قدميك على مستوى الكتف، وأصابع قدميك قليلاً على الجانبين. احبس أنفاسك وابدأ في فرد ركبتيك وظهرك. بعد اجتياز الجزء الأصعب، ابدأ بالزفير. أثناء أداء تمرين القرفصاء، انظر أمامك، ولا ترفع كعبك عن الأرض ولا تقوس ظهرك. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا أثناء إعادة التأهيل ولا يتطلب الكثير من القوة البدنية. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-15 تكرار.

التمرين رقم 2 الطعنات العضلات المعنية: العضلة الرباعية الفخذية، الألوية الكبرى. ضع قدمك اليمنى للأمام حوالي 1.5 خطوة وخطو على الحلقة. رمي الطرف الآخر على رقبتك. أمسك الحلقة بيديك على مستوى الصدر تقريبًا. أثناء الزفير، حافظ على استقامة جذعك، واخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريبًا. يجب أن يكون مركز الثقل على الساق الأمامية، والساق الخلفية ضرورية فقط للحفاظ على التوازن. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 12-20 تكرار.

التمرين رقم 3 القرفصاء العلوي العضلات المشاركة: عضلات الورك الباسطة، عضلات الركبة الباسطة، عضلات الكتف. قف على الحلقة المطاطية بكلتا قدميك، مع إبقاء قدميك أوسع من عرض الكتفين. اجلس في وضع القرفصاء، ثم استخدم قبضة واسعة للإمساك بالطرف الآخر من الحلقة ومد ذراعيك فوق رأسك. يجب سحب الكتفين للخلف، وثني الجذع للأمام، والتطلع إلى الأمام. شد عضلات بطنك، وابدأ في الارتفاع. أثناء التمرين، انتبه لقدميك، فلا ينبغي أن تستلقي بإحكام على الأرض.

التمرين رقم 4 القرفصاء الأمامي

العضلات المعنية: عضلات الفخذ الرباعية (الجزء الأمامي من الفخذ).

قف على شريط مقاومة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. اشبك ذراعيك بحيث تكون راحة يدك اليسرى على كتفك الأيمن، وكف يدك اليمنى على يسارك. اجلس وضع الطرف الآخر من الحلقة على كتفيك، وحاول إبقاء مرفقيك مرتفعين قدر الإمكان حتى لا تنزلق الحلقة. ابدأ بفرد ركبتيك أثناء مراقبة ظهرك.

حاول ألا تثنيه. يجب أن تكون النظرة موجهة للأمام وللأعلى قليلاً. عند النقطة العليا، ابدأ على الفور في النزول ببطء إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-15 تكرار.

تمارين الصدر

التمرين رقم 1 تمرين الضغط

عملت العضلات: العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس.

اتخذي وضعية الاستلقاء، وارمي الحلقة على ظهرك وأمسكها بيديك، متطلعة إلى الأمام. أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك ومرفقيك على طول جسمك.

عند أداء التمرين، حاول ألا تثني أسفل ظهرك كثيرًا. انظر الى الامام.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 12-20 تكرار.

التمرين رقم 2: الضغط الأفقي واقفاً عملت العضلات: العضلات الصدرية، ثلاثية الرؤوس. أثناء الوقوف، قم برمي الحلقة المطاطية على ظهرك بحيث يتم الضغط عليها على لوحي كتفك، وتكون الأطراف في يديك اليسرى واليمنى. في الوقت نفسه، قم بتصويب ذراعيك، ثم قم بإعادتهما ببطء. يمكن إجراء هذا التمرين في نسختين: يمتد المرفقان على طول الجسم والمرفقان على الجانبين. في الحالة الأولى، يذهب الجزء الرئيسي من الحمل إلى ثلاثية الرؤوس، في الثانية - إلى الصدر. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 12-20 تكرار.

التمرين رقم 3 تصغير ذراع واحدة العضلات المعنية: العضلات الصدرية والكتفين. قم بتثبيت المفصلة المطاطية على مزلاج الباب أو أي أنبوب. يجب أن تكون نقطة التثبيت على ارتفاع 20-30 سم فوق رأسك، وللحصول على وضعية مستقرة، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. بيدك اليسرى، أمسك بحافة الحلقة، ثم ضع يدك اليمنى على خصرك. باستخدام ذراعك المستقيمة (يمكنك ثنيها قليلاً عند الكوع)، اسحب المطاط واصفًا الدائرة. عند نقطة النهاية، يجب أن تكون اليد أمامك مباشرة. يمكن إجراء التمرين من زوايا مختلفة، وسيتم عمل مناطق مختلفة من الصدر. إذا أنزلت يدك للأسفل، سيعمل الجزء العلوي من صدرك، وإذا رفعت يدك للأعلى، سيعمل الجزء السفلي من صدرك. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 12-20 تكرار.

التمرين رقم 4: الضغط على زاوية الوقوف العضلات المعنية: العضلات الصدرية، العضلة الدالية الأمامية. ستحتاج في هذا التمرين إلى شريطي مقاومة. قم بتثبيت الأول (الصلب) في مزلاج الباب أو على أي أنبوب على مستوى الركبة، وأدخل الثاني (الضعيف) من خلال الأول. خذ أطراف الحلقة الضعيفة بين يديك. أثناء الزفير، مد ذراعيك للأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا. حافظ على الوضعية عند نقطة النهاية، ثم عد ببطء إلى نقطة البداية. عدد التكرارات: 4 - 5 مجموعات من 12 - 20 تكرار.

التمرين رقم 5 ضم الذراعين معاً أثناء الوقوف

العضلات المعنية: الصدرية، الدالية الأمامية.

ستحتاج في هذا التمرين إلى شريطي مقاومة. قم بتثبيت الأول (الصلب) في مزلاج الباب أو على أي أنبوب على مستوى الركبة، وأدخل الثاني (الضعيف) من خلال الأول. خذ أطراف الحلقة الضعيفة بين يديك. أثناء الزفير، قم في نفس الوقت بحركة عملية بكلتا يديك. يجب أن يكون المرفقان مثنيين قليلاً وثابتين في هذا الوضع. يجب أن تذهب الأيدي في دائرة. عند نقطة النهاية، توقف لفترة وجيزة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 5-10 تكرارات.

تمارين الكتف

التمرين رقم 1 اضغط أمامك

العضلات المعنية: العضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس.

خطوة على الشريط المطاطي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. باستخدام قبضة واسعة، أمسك الطرف الآخر من الحلقة وقم بمدها إلى الجزء العلوي من صدرك. أبقِ كتفيك وساعديك في نفس مستوى جسمك. دون تقويس ظهرك، قم بفرد ذراعيك فوق رأسك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ابدأ التمرين بحلقة مطاطية رفيعة وقم بتسخين عضلات كتفك قبل التدريب.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-12 تكرار.

التمرين رقم 2: الضغط العلوي العضلات المشاركة: الدالية الوسطى، ثلاثية الرؤوس. خطوة على الشريط المطاطي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. باستخدام قبضة واسعة، أمسك الطرف الآخر من الحلقة. في الوضع الأولي، يجب أن تمر الحلقة خلف الرأس، ويجب أن تكون الساعدين بزاوية 90 درجة إلى الكتفين. دون تقويس ظهرك، قم بفرد ذراعيك فوق رأسك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. لا تخفض مرفقيك إلى مستوى منخفض للغاية، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. تأكد من تدفئة كتفيك بالمطاط الرقيق. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 8-12 تكرار.

التمرين رقم 3 ارفع ذراعيك أمامك العضلات المعنية: العضلات الدالية الأمامية والمتوسطة للكتفين. قف على الحلقة المطاطية بكلتا قدميك وخذ الطرف الآخر من الحلقة بين يديك. يمكن ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين، لكن يجب تثبيتهما في وضع واحد أثناء التمرين. احبس أنفاسك وابدأ في رفع ذراعيك أمامك. اثبتي على النقطة القصوى عند مستوى الكتف لبضع ثواني ثم عودي ببطء إلى وضع البداية، ومن الملائم أداء هذا التمرين في المنزل، فهو لا يتطلب مساحة كبيرة. أثناء أداء التمرين، حافظ على استقامة ظهرك ولا ترمي ذراعيك إلى أقصى نقطة. ارفع باستخدام عضلات كتفك فقط. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 10-15 تكرار.

التمرين رقم 4 رفع الذراعين إلى الجانب العضلات المعنية: العضلة الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية، شبه المنحرفة. خطوة على الحلقة المطاطية بقدمك اليسرى وامسك الطرف الآخر بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على حزامك. قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام، وثني ذراعك اليمنى قليلاً عند المرفق. ببطء، والعمل فقط مع الدالية، والبدء في رفع ذراعك إلى الجانب. أدر معصميك قليلاً نحو إصبعك الصغير، فهذا سيساعد على تمرين العضلة الدالية الخلفية. عند الانتهاء من المجموعة، قم بتبديل اليدين. عدد التكرارات: 3-4 مجموعات من 10-20 تكرار.

التمرين رقم 5: الضغط بذراع واحدة فوق الرأس العضلات المعنية: العضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس. خطوة على الحلقة المطاطية بقدمك اليمنى. أمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى عند مستوى العين تقريبًا أو أقل، مع توجيه راحة اليد للأمام. دون تقويس ظهرك، مد ذراعك فوق رأسك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من النهج، تغيير الأيدي.

التمرين رقم 6 سحب الذقن

العضلات المعنية: الدالية الوسطى، شبه المنحرفة. قف على الحلقة المطاطية وأمسك الطرف الآخر بيديك. يجب أن تواجه النخيل نفسها. خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك وابدأ في سحب الحلقة نحو ذقنك. لا ينبغي أن تكون الحركة بالساعدين أو الكتفين، بل بالمرفقين. مسار الحركة يمتد على طول الجسم. في النقطة العليا، يكون المرفقان أعلى من الكتفين. بعد أن وصلت إلى النقطة العليا، قم بالزفير، وتوقف مؤقتًا وأعد يديك بسلاسة إلى وضع البداية. أثناء التمرين، انتبه لظهرك، فيجب أن يكون مستقيمًا وصدرك مستقيمًا للأمام.

عدد التكرارات: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.

تمارين أب

التمرين رقم 1 لف الجسم بزاوية

العضلات المعنية: المائلة، عضلات البطن المستقيمة.

قم بتوصيل الشريط المطاطي بالباب باستخدام مشبك الباب أو بقضبان الحائط على مستوى الكاحل. ثم: بكلتا يديك (يد واحدة على الأخرى)، أمسك بنهاية الحلقة، بينما يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا؛ ابتعد عن الحائط واقف بجانبه. في الموضع الأولي، يجب أن تكون الحلقة في حالة متوترة؛ أثناء الزفير، اسحب الشريط لأعلى في الاتجاه المعاكس بحركة واحدة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية؛

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 15-20 تكرار.

التمرين رقم 2 تمارين البطن الأفقية للجسم العضلات المعنية: المائلة، والعضلات الوربية. قم بتوصيل الشريط المطاطي بالباب باستخدام مشبك الباب أو بقضبان الحائط على مستوى الصدر. بكلتا يديك (يد واحدة فوق الأخرى)، أمسك بنهاية الحلقة، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تمامًا. ابتعد عن الحائط واقف بجانبه. في الوضع الأولي، يجب أن تكون الحلقة مشدودة. أثناء الزفير، في حركة واحدة، اسحب الشريط في الاتجاه المعاكس الموازي للأرض، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من النهج، استدر وأداء التمرين في الاتجاه الآخر. عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 15-20 تكرار.

التمرين رقم 3 الانحناءات الجانبية للجسم

العضلات المعنية: المائلة.

قف بكلتا قدميك على الشريط المطاطي مع وضع قدمك اليمنى في الداخل. انحنى إلى الجانب وأمسك نهاية الشريط بيدك اليسرى. يجب أن يكون على مستوى مفصل الركبة. البدء في استقامة جسمك. في الموضع النهائي، قم بإصلاحه والعودة ببطء إلى وضع البداية.

بعد الانتهاء من المجموعة، قم بتغيير الأيدي.

عدد التكرارات: 4-5 مجموعات من 15-20 تكرار.

18.09.2018 09:50:00

للعديد من الرياضيين والداعمين صورة صحيةفي الحياة، كان هذا الملحق للتدريب كحلقة مطاطية معروفا منذ فترة طويلة. تُستخدم الحلقات المطاطية للإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين. يمكن استخدامها أيضًا لتعقيد أداء مهارة الجمباز، وزيادة المقاومة عند العمل باستخدام الحديد، والتمدد، والمساعدة في إتقان التمارين على القضبان الأفقية وحلقات الجمباز، وغير ذلك الكثير.

يتوصل المدربون والرياضيون باستمرار إلى استخدامات جديدة لهذا الملحق لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم.

فيما يلي بعض تمارين أشرطة المقاومة التي نوصي بدمجها في تدريباتك لتقليل خطر الإصابة وإعداد عضلاتك ومفاصلك للعمل بشكل أفضل.

تنشيط عضلات الساقين والأرداف

اربط الشريط المطاطي في منتصف الساق، وقم بعمل 2-3 مجموعات بعد الاستراحة 10-12 خطوة على الجانبين، للأمام والخلف، قطريًا. سيساعد ذلك على إحماء عضلاتك وتنشيطك قبل التدريب.

تنشيط مفاصل الكتف والكوع

تأكد من إدراج هذه التمارين في عملية الإحماء الخاصة بك عندما تتضمن خطتك التدريبية حركات ذات حمل كبير على هذه الأجزاء من الجسم، على سبيل المثال: تمارين على المتوازيين والحلقات والأفقية، والتنظيف، وما إلى ذلك. 10-15 حركة لكل تمرين ستكون كافية. سوف تساعد في تدفئة العضلات المجاورة وزيادة حركة المفاصل. تُستخدم هذه الحركات أيضًا لمنع الإصابات.

التحضير لقرفصاء الحديد

قم بإجراء 20-30 قرفصاء مع شريط مطاطي مشدود فوق الركبتين، فهذا سوف يسخن عضلات الساق بشكل مثالي قبل التدريب ويجعل المزيد من القرفصاء بالحديد أكثر راحة. كما أن القرفصاء مع ممتصات الصدمات المطاطية ستساعد في تصحيح حركة ركبتيك إلى الداخل عند الوقوف، فقط تذكر التأكد من الوضع الصحيح لساقيك، ولا ترفع كعبك عن الأرض وحافظ على استقامة ظهرك.

تمارين للوقاية من الإصابة وتحقيق نتائج أفضل بالأوزان الحرة

تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلاتك الأساسية. لا تتعجل في حمل الشريط بأكبر قدر من المقاومة، ركز على الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم: يجب أن تكون يديك متمركزتين على مستوى الصدر، والمرفقين مستقيمين، والظهر مستقيمًا، ودعمًا ثابتًا في ساقيك. ستكون 3-4 مجموعات من 10-12 حركة على كل جانب خلال الراحة كافية. البديل: الإمساك بالشريط المطاطي بأذرع ممدودة لمدة 30-40 ثانية.

سيساعد هذا التمرين أي شخص يعاني من عدم اليقين وعدم الاستقرار في ساقيه في وضعية الاندفاع أو المقص. انتبه أيضًا الموقف الصحيحالجسم: دعم على القدم الكاملة، الجسم لا يسقط للأمام، القدمان لا تسقطان على الجانبين، الظهر مستقيم، الأكتاف على نفس الارتفاع. إذا لم تتمكن من أداء الحركة بشكل لا تشوبه شائبة لمدة 10-12 تكرارًا، استخدم شريط مقاومة أقل مقاومة.

ننصحك بشدة بعدم إهمال تمارين تحسين حركة المفاصل والوقاية من الإصابات، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا. لا تركز على عدد المجموعات، فكر في جودة الحركة. نتمنى لك الصحة والتدريب الرائع!